Убойная 20-ти минутка. Калистеника.

Сегодня распишу жесткий и короткий комплекс упражнений по калистенике. Выполняю его сам, поэтому знаю о чем пишу. Это базовый комплекс, в котором присутствуют всего два движения – подтягивание и отжимания на брусьях.

На днях я коротко описывал его в своем паблике в viber – Заметки Сергея Самотойлова и telegram-канале – Заметки Сергея Самотойлова. Но, как и сказал, то было коротко, теперь хочу описать подробнее.

Некоторые могут подумать, что 20 минут занятий это слишком мало.., вот 1,5-2 часа это сила. На самом деле нет. Данные двадцать минут чистой, беспрерывной работы, более продуктивное время занятий, нежели 1,5 часа в зале, где больше половина ты балаболишь с друзьями, ждешь своей очереди и пишешься друг перед другом. Важно не время проведенное на занятиях, а объем выполненных движений за короткое время. Такой подход и НС (нервной системе) не дает устать, и позволяет отлично сконцентрироваться, что более благотворно скажется на росте и восстановлении мышц. И кстати, разминка по умолчанию, минут 5-10.

Подтягивания и отжимания. Работающие мышцы.

Почему за основу взяты именно эти движения? Да потому что они нагружают полностью все толкающие и тянущие мышцы верха тела. Практически, без исключения. И для общего развития в калистенике и построения функционального атлетичного тела, без безупречного владения именно этими движениями, нет смысла делать что-либо еще, вообще. Давай посмотрим какие мышцы задействованы.

Подтягивания к перекладине.

В той или иной степени, в зависимости от ширины хвата и расположении кистей, работают: большая грудная (нижние пучки), малая грудная, широчайшие мышцы спины, подостная, малая и большие круглые, подлопаточная, ромбовидные, подключичная, трапециевидная, передняя зубчатая, плечевая, плечелучевая, двуглавая (бицепс), круглый пронатор, дельтовидная, сгибатели пальцев, прямая и косые мышцы живота (стабилизаторы). Как видишь, масса мышечных групп работает в подтягивании.

Отжимания от брусьев.

Аналогично, в той или иной степени, в зависимости от глубины опускания, ширины хвата, расположения тела, работают: большая грудная мышца (нижняя и средняя часть), трехглавая плеча (трицепс), локтевая, дельтовидные, клювовидно-плечевая, широчайшая (начало движения). Как видишь, здесь так же, задействовано множество мышц.

Комплекс. Методика.

Принцип выполнения – ЧКМ (чередуем каждую минуту). Моя любимая схема, которая позволяет потренироваться коротко, концентрировано и мощно. Метод позволяет ни на что не отвлекаться, сосредоточиться только на выполнении подходов. Начало первой минуты — подтягивание, до конца минуты затем отдыхаем, начало второй минуты — отжимания, до конца минуты отдыхаем, и так чередуем движения каждую минуту.

  • Подтягивание к перекладине – 5 раз.
  • Отжимания от брусьев – 10 раз.

Выполняются движения исключительно в чистой силовой технике. Никаких подбрасывания колен, никаких раскачек! Подтягивания до положения “подбородок над перекладиной”, не тянется к ней снизу, а именно над. Иначе, мимо, все в мусор. Четко, строго. В результате строгой техники, последние подходы – 9 и 10, будут очень тяжелыми. И того, 10 подходов подтягиваний к перекладине по 5 раз, это 50 повторений. 10 подходов отжиманий от брусьев по 10 раз, это 100 повторений.

Прогрессия.

На следующей неделе, в день выполнения именно этого комплекса, ты в каждом движении добавляешь по одному повторению. То есть, делаешь 6 подтягиваний и 11 отжиманий. И так, добавляешь еще потом две недели по одному повторению. В итоге, в последнюю, четвертую неделю получится – 80 подтягиваний, 130 отжиманий. Как ты уже понял, прогрессия на каждой неделе составит одно повторение в каждом движении, и не маловажно, соответственно, сокращение отдыха в выполняемой минуте. Что приведет к очень интенсивной последней неделе.

На последок.

Если кто-то дюже продвинут в подтягиваниях к перекладине и отжиманиях на брусьях, можете начинать и с 10 подтягиваний и 20 например, отжиманий в первую неделю. Но, не обольщайтесь и имейте введу, на четвертой неделе будет адски тяжело, поскольку отдыха в минуте практически не останется, и весь комплекс просто накроется из-за нехватки силовой выносливости. Думай головой. Лучше пройти уровень как я советую. четыре недели, а вот следующий раз, когда все станет понятно со своими возможностями, можно попробовать и свой вариант.

Уровни.

Если кто-то совсем новичок, можно начать с 1-3 подтягиваний и 3-8 отжиманий от брусьев, а затем, месяц за месяцем повторения увеличивать. Ну, а для продвинутых я написал выше.

Вот такой комплекс, дерзай, впечатления пиши в коментах ниже.

Автор: samotoyloff / Telegram-канал / Viber-паблик


Уважаемые девушки (и не только)!

Если хотите привести тело в порядок. Не тратте напрасно время в поисках чудо-таблетки, не упускайте возможность дать себе физическую нагрузку не выходя из дома. Особенно, если нет возможности сходить в зал. Либо, ребенок под боком, либо просто нет зала рядом.

Предлагаю вам занятия в шаговой доступности. Нужен только интернет и место дома 2х2. Далее, выглядит все как тренировки под руководством тренера в зале. Только, гораздо экономней, и по деньгам и по времени. А главное, никто не таращится на вас и не мешает.

По видеочату занятия выглядят вот так:

тренировки онлайн

Посмотреть, как выглядит процесс запуска занятий и стоимость, вы сможете, перейдя по ссылке ниже:

ПОСМОТРЕТЬ

Связаться со мной можно запросто по Viber – 89258591633 или Telegram — @samotoyloff. Так же можно мои координаты найти в правом нижнем углу сайта (хлопающие ладошки).

Не теряйте времени, присоединяйтесь к уже занимающимся. Процесс ни чем не отличается от того, что в зале. Я так же вас вижу, так же контролирую, подсказываю что и как делать.


484 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

Хочешь похудеть спроси меня как!

Почему голодание не правильный путь?

Что нужно кушать не причиняя вред здоровью?

Какие упражнения максимально запускают жиросжигание?

Почему Можно есть на ночь?

ya

Подпишись на мои советы:

Заполнить форму!