Ну что, неделя тренировок начинается с возвращения “железных” занятий и конечно с присутствием калистеники по прежнему. Хорошо так отдохнул от железа, и телом и душой, как говориться. Связки главное отдохнули, так что, можно вновь ввязываться в бой.

Напомню как выглядит моя программа и что появилось нового в ней. С железом всё то же. Единственное, в каждом упражнении с отягощением, я как всегда добавляю вес, совсем немного. И вновь, делаю с этим весом все 4 недели, добавляя лишь каждую неделю 1 повторение в каждом упражнении. Обновления по движениям есть в основном в области калистеники:

Понедельник.

1 Блок.

ЧКМ 20 минут:

  • Приседания со штангой на спине — 2 повтора

  • Подтягивания с гирей средним хватом — 1 повтор

Отдых 10 минут.

ЧКМ 10 минут:

  • Швунг жимовой — 2 повтора

  • Подтягивания обратным узким хватом с гирей — 1 повтор

Проработка шеи:

  • Борцовский мост 1 подход на 4 повтора с блином от штанги
  • Фронтальный мост 1 подход на 4 повтора (без рук)

2 блок.

Калистеника с весом своего тела. Рутина из пары упражнений по принципу “жми-тяни”:

  • Подтягивания узким хватом

  • Отжимания от пола узким упором

Засекаю минут 20-30 и делаю их по кругу друг за другом не более 10 повторов. Подходы не считаю. Ориентир — таймер. Здесь можно использовать любую схему повторов. Лестницу или ровные повторы. По настроению. Так же можно вполне поменять связку упражнений. Плюс добавил взрывную калистенику – вертикальные прыжки и взрывные отжимания.


Вторник, четверг, суббота.

1 Блок.

Калистеника. Рутина из движений, задействующих плечевой пояс и среднюю часть тела. Выполняю по кругу, друг за другом. В течение 30-40 минут, не более 10 повторений в упражнениях:

  • Отжимания на брусьях

  • Подтягивания на перекладине, средним хватом

  • Отжимания от пола, средним упором

  • Подъёмы прямых ног к перекладине, до касания носками перекладины

  • Отжимания в стойке на руках у стены

По окончании отведённого на рутину времени, тренирую хват. На это уходит минут 10-15.

2 Блок.

По настроению и если время позволяет, чаще всего выполняю. Это калистеника, рутина из двух движений минут на 20-30:

  • Подтягивания на одной руке (обе стороны)

  • Французкий жим (только по принципу калистеники)

В конце, по истечению таймера, тренировка хвата. В течение этих трёх дней меняю пару движений или оставляю эти. Главное соблюдаю принцип — «жми-тяни».


Среда.

Калистеника с дополнительным весом отягощения. Выполняю самую базу:

  • Подтягивания средним хватом с гирей

  • Отжимания от брусьев с гирей

Здесь выполняю  2 повтора на 8 раундов. Разумеется в круговую, чередуя упражнения друг за другом. Сделал пару, отдых 1 минута, сделал пару, отдых 1 минута и так далее.


Пятница.

1 блок.

ЧКМ 20 минут:

  • Румынская становая тяга — 2 повтора

  • Брусья, отжимания с гирей — 1 повтор

Отдых 10 минут.

ЧКМ 10 минут:

  • Взятие шт на грудь — 1 повтор

  • Отжимания от пола с дополнительным весом (блин от штанги), средним упором — 5 повторов

Проработка шеи:

  • Борцовский мост 1 подход на 4 повторов с блином от штанги

  • Фронтальный мост 1 подход на 4 повторов (без рук)

И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.

2 Блок.

Калистеника. Рутина, по принципу второго блока понедельника. Один в один. Только могу поменять упражнения, либо оставлю. По настроению. Здесь главное, нагрузить мышцы по принципу «жми-тяни», конкретность движения не важна.


Вот такие тренировки у меня на этой неделе. Присоединяйся, делай вместе со мной. Задавай вопросы, объясню. Посмотреть все мои тренировки ты можешь в разделе – Программы. А если нужны персональные тренировки и ты находишься далеко от меня, воспользуйся моим Дистанционным тренингом.

Автор: samotoyloff

89 просмотров всего, 1 просмотров сегодня