Тренировки с 20–25 июня 16 года.

Ну что, неделя тренировок начинается с возвращения “железных” занятий и конечно с присутствием калистеники по прежнему. Хорошо так отдохнул от железа, и телом и душой, как говориться. Связки главное отдохнули, так что, можно вновь ввязываться в бой.

Напомню как выглядит моя программа и что появилось нового в ней. С железом всё то же. Единственное, в каждом упражнении с отягощением, я как всегда добавляю вес, совсем немного. И вновь, делаю с этим весом все 4 недели, добавляя лишь каждую неделю 1 повторение в каждом упражнении. Обновления по движениям есть в основном в области калистеники:

Понедельник.

1 Блок.

ЧКМ 20 минут:

  • Приседания со штангой на спине — 2 повтора

  • Подтягивания с гирей средним хватом — 1 повтор

Отдых 10 минут.

ЧКМ 10 минут:

  • Швунг жимовой — 2 повтора

  • Подтягивания обратным узким хватом с гирей — 1 повтор

Проработка шеи:

  • Борцовский мост 1 подход на 4 повтора с блином от штанги
  • Фронтальный мост 1 подход на 4 повтора (без рук)

2 блок.

Калистеника с весом своего тела. Рутина из пары упражнений по принципу “жми-тяни”:

  • Подтягивания узким хватом

  • Отжимания от пола узким упором

Засекаю минут 20-30 и делаю их по кругу друг за другом не более 10 повторов. Подходы не считаю. Ориентир — таймер. Здесь можно использовать любую схему повторов. Лестницу или ровные повторы. По настроению. Так же можно вполне поменять связку упражнений. Плюс добавил взрывную калистенику – вертикальные прыжки и взрывные отжимания.


Вторник, четверг, суббота.

1 Блок.

Калистеника. Рутина из движений, задействующих плечевой пояс и среднюю часть тела. Выполняю по кругу, друг за другом. В течение 30-40 минут, не более 10 повторений в упражнениях:

  • Отжимания на брусьях

  • Подтягивания на перекладине, средним хватом

  • Отжимания от пола, средним упором

  • Подъёмы прямых ног к перекладине, до касания носками перекладины

  • Отжимания в стойке на руках у стены

По окончании отведённого на рутину времени, тренирую хват. На это уходит минут 10-15.

2 Блок.

По настроению и если время позволяет, чаще всего выполняю. Это калистеника, рутина из двух движений минут на 20-30:

  • Подтягивания на одной руке (обе стороны)

  • Французкий жим (только по принципу калистеники)

В конце, по истечению таймера, тренировка хвата. В течение этих трёх дней меняю пару движений или оставляю эти. Главное соблюдаю принцип — «жми-тяни».


Среда.

Калистеника с дополнительным весом отягощения. Выполняю самую базу:

  • Подтягивания средним хватом с гирей

  • Отжимания от брусьев с гирей

Здесь выполняю  2 повтора на 8 раундов. Разумеется в круговую, чередуя упражнения друг за другом. Сделал пару, отдых 1 минута, сделал пару, отдых 1 минута и так далее.


Пятница.

1 блок.

ЧКМ 20 минут:

  • Румынская становая тяга — 2 повтора

  • Брусья, отжимания с гирей — 1 повтор

Отдых 10 минут.

ЧКМ 10 минут:

  • Взятие шт на грудь — 1 повтор

  • Отжимания от пола с дополнительным весом (блин от штанги), средним упором — 5 повторов

Проработка шеи:

  • Борцовский мост 1 подход на 4 повторов с блином от штанги

  • Фронтальный мост 1 подход на 4 повторов (без рук)

И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.

2 Блок.

Калистеника. Рутина, по принципу второго блока понедельника. Один в один. Только могу поменять упражнения, либо оставлю. По настроению. Здесь главное, нагрузить мышцы по принципу «жми-тяни», конкретность движения не важна.


Вот такие тренировки у меня на этой неделе. Присоединяйся, делай вместе со мной. Задавай вопросы, объясню. Посмотреть все мои тренировки ты можешь в разделе – Программы. А если нужны персональные тренировки и ты находишься далеко от меня, воспользуйся моим Дистанционным тренингом.

Автор: samotoyloff

390 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

Хочешь похудеть спроси меня как!

Почему голодание не правильный путь?

Что нужно кушать не причиняя вред здоровью?

Какие упражнения максимально запускают жиросжигание?

Почему Можно есть на ночь?

ya

Подпишись на мои советы:

Заполнить форму!