Тренировки с 12 по 17 сентября.

На этой неделе остаётся тот же комплекс, с небольшими изменениями. Соответственно, я подкорректировал веса отягощений с которыми работаю в понедельник, среду и пятницу. Так, чтобы они соответствовали принципу изложенному в статье — Тренировки с 5 — 10 сентября. 16 год.

В тех движениях, где я выполнил нужное количество повторений с определённым весом, на этой неделе, я добавлю от 1 — 3 кг., в зависимости от ситуации. В рутинных тренировках калистеники: вторник, четверг и субботу, я решил сделать небольшую коррекцию. В связи с загруженностью в течение дня, я блоки которые выполняю утром и вечером, иногда объединяю в один и выполняю его за одну тренировку. Это занимает чуть больше времени, но зато, позволяет всё же выполнить тренировку дня без пропусков.

Итак, напоминаю недельный комплекс.

Понедельник.

• Разминка.

• Строгие подтягивания средним прямым хватом с отягощением. Один подход до полного отказа + 2 повтора.

• Активный отдых 5 минут.

• Строгие отжимания от брусьев с отягощением. Один подход до полного отказа + 2 повтора.

• Активный отдых 5 минут.

• Жимовой швунг со штангой. Один рабочий подход.

• Активный отдых 5 минут.

• Строгие горизонтальные подтягивания с отягощением. Один рабочий подход.

• Активный отдых 5 минут.

• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом.

• Активный отдых 5 минут.

• Ходьба на руках. 16 метров.

• Функциональный стретчинг.


Вторник, Четверг, Суббота.

Базовый комплекс калистеники.

1 блок. Выполняю в первой половине дня. Иногда выполняю вместе со 2-м блоком за одну тренировку.

• Разминка.

• Строгие подтягивания средним прямым хватом. Один подход до полного отказа + 2 повтора.

• Активный отдых 5 минут.

• Строгие отжимания от брусьев. Один подход до полного отказа + 2 повтора

• Активный отдых 5 минут.

• «Челнок» на перекладине. Один подход до полного отказа + 2 повтора.

• Активный отдых 5 минут.

• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом. Каждый раз произвольно.

• Активный отдых 5 минут.

• Ходьба на руках. 16 метров.

• Функциональный стретчинг.

2 блок. Выполняю во второй половине дня. Или оба блока за один раз, если не позволяет время делать блоки отдельно в течение дня.

• Разминка.

• Отжимания в стойке на руках у стены. Один подход до полного отказа + 2 повтора.

• Активный отдых 5 минут.

• Строгие подъёмы ног к перекладине. Один подход до полного отказа + 2 повтора.

• Активный отдых 5 минут.

• Строгие отжимания от пола (земли). Один подход до полного отказа + 2 повтора.

• Активный отдых 5 минут.

• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом. Каждый раз произвольный набор движений.

• Активный отдых 5 минуте.

• Ходьба на руках. 16 метров.

• Функциональный стретчинг.


Среда.

• Разминка.

• Приседания со штангой на плечах. Один рабочий подход на 10 раз.

• Сразу после приседаний зашагивания на тумбу с отягощениями в руках. Один рабочий подход на 10 раз.

• Активный отдых 5 минут.

• Румынская становая тяга. Один рабочий подход на 10 раз.

• Сразу после румынки выпрыгивание вверх из глубокого седа с отягощением в руках. Один рабочий подход на 10 раз.

• Активный отдых 5 минут.

• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом. Каждый раз выбор элементов произвольный.

Активный отдых 5 минут.

• Ходьба на руках 16 метров.

• Функциональный стретчинг.


Пятница.

• Разминка.

• Строгие подтягивания на одной руке разновысоким хватом с добавлением внешнего отягощения. Один подход на 10 раз. На каждую руку.

• Активный отдых 5 минут.

• Строгие отжимания от пола с отягощением (вес такой, при котором можно сделать не более 10 раз).

• Активный отдых 5 минут.

• Силовое взятие штанги на грудь (вес такой, чтобы было тяжело, и до отказа оставалось повтора 2-3). Один рабочий подход.

• Активный отдых 5 минут.

• Строгие отжимания на одной руке. Один подход до полного отказа + 2 повтора. На каждую руку.

• Активный отдых 5 минут.

• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом. Каждый раз выбор движений произвольный.

• Активный отдых 5 минут.

• Ходьба на руках. 16 метров.

• Функциональный стретчинг.


Вот такой комплекс. Несколько видоизменённый исходя из анализа прошлой недели. Но, совсем немного.

Несколько слов о разминке и разогревочных сетах.

Обязательно перед каждым занятием я делаю разминку. Без этого сохранность суставов гарантировать невозможно. Хорошо разогреваю суставы, локтевые, плечевые и тазобедренные. Наклоны, вращения. Короткий бой с тенью тоже возможен. И только потом перехожу к самому занятию.

Как ты заметил, у меня практически везде один рабочий подход. Но,это не значит что я не делаю разогревочных сетов. Обычно я выполняю следующее. В самом начале тренировки, после общей разминки, я делаю разминочные сеты прямо перед связками целевых движений. Например, в среду у меня присед и румынка. Я выполняю пару присед-румынка с лёгким весом, повторений на 15 в первом подходе, секунд 30 отдых и затем ещё 10 повторений с тем же весом. Затем, начинается сама треня. Если это подтягивания и брусья, которые с внешним отягощением, я делаю после общей разминки, подходов пять с 1-2 подтягиванием и отжиманием, с интервалом отдыха 30 секунд. Затем начинаю работу. В дни рутинной калистеники, принцип такой же.

Удачи, и следуй за мной и со мной!

Автор: samotoyloff

255 просмотров всего, 2 просмотров сегодня

Хочешь похудеть спроси меня как!

Почему голодание не правильный путь?

Что нужно кушать не причиняя вред здоровью?

Какие упражнения максимально запускают жиросжигание?

Почему Можно есть на ночь?

ya

Подпишись на мои советы:

Заполнить форму!