Тренировки на отдыхе.

Распишу программу тренировок на отдыхе, учитывая некоторые неудобства. Такую программу упражнений можно применять отправившись на любой отдых. Комплекс в равной степени можно использовать и в течение года, для разнообразия, дабы избежать застоя.

Исходные обстоятельства

Есть тренажёрный зал, доступ в который ограничен, скажем, два раза в неделю. Также имеется уличная спорт площадка, с наличием турников и брусьев.

Принцип

Тренировки проводятся два раза в день, утром и вечером или утром и днём или днём и вечером. Кому как удобней.

Комплекс

Понедельник и пятница:
Первая тренировка — в тренажёрном зале.
— Приседания в понедельник/Румынская становая тяга в пятницу 3х6х вес постепенно повышать каждую тренировку;
— Жим лёжа 3х6х вес постепенно повышать каждую тренировку.
В данном случае лучше ограничиться «золотой тройкой»: приседания, становая тяга и жим лёжа. Только вместо классической становой рекомендую делать румынскую. Поскольку биомеханика движений в приседе и становой, особенно в первой фазе движения, практически одинакова, есть смысл делать именно Румынскую становую тягу. Она целенаправленно задействует заднюю поверхность бедра, то, что страдает в приседе и классической тяге.
Вторая тренировка — спорт городок.
Подтягивания и отжимания в течение 20-30 минут. Принцип — засекаете таймер на 20-30 минут и нон-стопом начинаете работать. Каждое подтягивание — 5 раз, каждое отжимание — 10 раз. Сделали подход, отдохнули 1-2 минуты работаем опять. Наша задача мышечный тонус и адекватная гипертрофия, поэтому нет смысла подтягиваться 15-25 раз, это приводит к силовой выносливости, у нас задача другая. Поэтому, чтобы хорошо «разрушить» структурный белок и запустить мышечную гипертрофию, будем делать много подходов, но мало повторов!
Способы подтягиваний и отжиманий. Нет никаких градаций! Чем разнообразней, тем лучше для запуска специфической адаптации организмом. Меняйте хваты. Ширину, расположение кистей (прямой хват, обратный, параллельный).
Главная задача любой тренировки — запустить специфическую адаптацию в ответ на нагрузку, то есть, на стресс. Таким образом организм запускает рост, силы, массы.

Вторник, среда, четверг, суббота:
Первая тренировка — спорт городок. Выполняете тот же комплекс с подтягиваниями и отжиманиями.
Вторая тренировка — спорт городок. Выполняете тот же комплекс с подтягиваниями и отжиманиями.
Отдых. Достаточно одного дня, например в воскресенье, что бы полностью восстановиться. И не слушай никого, кто говорит, мол, нельзя заниматься каждый день! Организм создан для того, что бы преодолевать ежедневные физические нагрузки. Реже заниматься нужно если использовать субмаксимальные веса — 200-300 кг. Там действительно нужно и нервной системе восстановиться как следует, и структурным элементам всяким, так как страдают они порядочно от такой нагрузки. А две силовых тренировки в неделю, плюс остальные дни работа со своим весом — не запредельная нагрузка, а необходимая, что бы организм не зажирел и был в тонусе!
Питание. Кушать нужно хорошо, 5-6 раз в день. Что бы 3-4 приёма пищи были обязательно с наличием белка. А так в общем рекомендация такая — мясо/рыба/творог/яйца — каши/овощи/фрукты. Обязательно пить воду.
Разминка. Как приходишь на площадку, сразу на скакалочку (её можно взять на отдых с собой), и прыгаешь минут 5. Этого достаточно, можешь 10 если понравится.
Кардио-респираторная система. Аэробика. Разрабатываем сердце и аэробную выносливость. После каждой 20-ти минутной тренировки, засекаешь на таймере ещё 15-25 минут и нон-стопом прыгаешь на скакалке. Отличная нагрузка на сердце и здорово развиваются скакательные суставы. Укрепляется голеностоп.

Я сам пользую такую программу упражнений. Очень хорошо тонизирует!
Удачи! samotoyloff

372 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

Хочешь похудеть спроси меня как!

Почему голодание не правильный путь?

Что нужно кушать не причиняя вред здоровью?

Какие упражнения максимально запускают жиросжигание?

Почему Можно есть на ночь?

ya

Подпишись на мои советы:

Заполнить форму!