Тренировки на отдыхе.

Лето как-то не очень удаётся, но ещё два месяца впереди и отпуска никто не отменял. Хочу рассказать о комплексе упражнений, который легко можно выполнять на отдыхе.

Кстати, такой комплекс можно запросто делать не только в отпускно-летнее время, но и в любой разъездной ситуации, когда удаляемся от родного зала.

Итак, занимаемся калистеникой, то есть, работаем с весом собственного тела.

Задача:

  • Нагрузить всё тело. Используем упражнения глобально-регионального характера;
  • Сделать тренировки максимально объёмными. Используем поминутную систему;
  • Не допускать закисления мышц, что позволит как можно больше находиться под нагрузкой. Используем поминутную систему;
  • Указать направление организму для адаптации. Используем повторяемость и постоянное увеличение нагрузки.

Исходя из вышеперечисленных задач формируем комплекс.

Какое упражнение с весом собственного тела идеально развивает верхнюю конечность тела — подтягивание. Прорабатывает все тянущие мышца. Ему в помощь упражнение отлично развивающее толкающие мышцы  — отжимание от пола (земли). Для нижней конечности тела выбираем самое оптимально упражнение — приседания. Осталось озаботиться средней частью тела, то есть, мышцах core — подъём ног к перекладине с до воротом таза.

Чтобы не возникало сомнений в выборе упражнений давай проанализируем каждое:

  • Подтягивания — широчайшая, большая грудная (нижний пучок), боль. и мал. круглые, подостная, подлопаточная, задняя дельта, ромбовидная, трапеция + двуглавая (бицепс), плечевая, плечелучевая, круглый пронатор;
  • Отжимания от пола — большая грудная, передняя дельта, клювовидно-плечевая, трёхглавая плеча (трицепс), локтевая мышца + как стабилизаторы очень хорошо работают мышцы core (мышечный корсет средней части туловища);
  • Приседания — большая ягодичная, большая приводящая, четырёхглавая бедра (квадрицепс) + как стабилизаторы разгибатели позвоночника;
  • Подъём ног к перекладине с до воротом таза — мышцы core (мышечный корсет окружающий позвоночник в средней части туловища со всех сторон). Почему с до воротом таза? Дело в том, что в этом случае прямая мышца живота работает в динамическом режиме, а это эффективней статики, которая вторично в укреплении мышцы.

Вот так, таким нехитрым набором, мы охватываем нагрузкой практически всё тело. Что нам и нужно. Возникает вопрос! Но ведь это такие известные упражнения. Как правильно нагрузить тело, чтобы получить метаболический отклик?

А вот тут мы, собственно, и переходим к методе выполнения. Комплекс будет выполняться следующим образом.

Комплекс:

  1. Разминка 5-10 минут;
  2. ЧКМ* 20 мин: 5** строгих подтягиваний; 5** отжиманий;
  3. ЧКМ* 10 мин: 15 приседаний; 4** подъёма ног к перекладине;
  4. Заминка 5 минут.

Прогрессия:

Комплекс выполняется каждый день 6 дней в неделю, выходной один день 7-й. В первую неделю выполняем указанное количество повторений. На вторую неделю в Каждом упражнении добавляем по одному повторению. На третьей неделе — ещё по одному повторению. На четвёртой неделе добавляем ещё одно повторение в Каждом упражнении, и в первой поминутке вместо 20 минут делаем 16 минут. Четвёртая неделя получится самая сложная, нужно мобилизовать силу воли.

Пояснения:

* ЧКМ означает Чередуем Каждую Минуту. Выполнение упражнения происходит в Начале каждой минуты. Оставшееся время отдыхаем.

** Если 5 повторений для тебя легко и быстро, делай ровно столько сколько можешь. Но, с учётом того, что нужно оставить время до конца минуты для отдыха, иначе, слишком быстро наступит закисление мышц и ты не сможешь технично и строго выполнить весь комплекс.

Мотивация:

Ну а здесь всё коротко. Я надеюсь ты не относишься к тем людям, которых нужно Уговаривать тренироваться. Мы-то знаем, что только Регулярность и Повторность приведут нас к цели. А для этого, занятия 2-3 раза в неделю, к тому же со своим весом — это топтание на месте. Поскольку тело создано для ежедневной нагрузке!


Удачи в построении крепкого и атлетичного тела!

Автор: samotoyloff

524 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

Хочешь похудеть спроси меня как!

Почему голодание не правильный путь?

Что нужно кушать не причиняя вред здоровью?

Какие упражнения максимально запускают жиросжигание?

Почему Можно есть на ночь?

ya

Подпишись на мои советы:

Заполнить форму!