Лето как-то не очень удаётся, но ещё два месяца впереди и отпуска никто не отменял. Хочу рассказать о комплексе упражнений, который легко можно выполнять на отдыхе.

Кстати, такой комплекс можно запросто делать не только в отпускно-летнее время, но и в любой разъездной ситуации, когда удаляемся от родного зала.

Итак, занимаемся калистеникой, то есть, работаем с весом собственного тела.

Задача:

  • Нагрузить всё тело. Используем упражнения глобально-регионального характера;
  • Сделать тренировки максимально объёмными. Используем поминутную систему;
  • Не допускать закисления мышц, что позволит как можно больше находиться под нагрузкой. Используем поминутную систему;
  • Указать направление организму для адаптации. Используем повторяемость и постоянное увеличение нагрузки.

Исходя из вышеперечисленных задач формируем комплекс.

Какое упражнение с весом собственного тела идеально развивает верхнюю конечность тела — подтягивание. Прорабатывает все тянущие мышца. Ему в помощь упражнение отлично развивающее толкающие мышцы  — отжимание от пола (земли). Для нижней конечности тела выбираем самое оптимально упражнение — приседания. Осталось озаботиться средней частью тела, то есть, мышцах core — подъём ног к перекладине с до воротом таза.

Чтобы не возникало сомнений в выборе упражнений давай проанализируем каждое:

  • Подтягивания — широчайшая, большая грудная (нижний пучок), боль. и мал. круглые, подостная, подлопаточная, задняя дельта, ромбовидная, трапеция + двуглавая (бицепс), плечевая, плечелучевая, круглый пронатор;
  • Отжимания от пола — большая грудная, передняя дельта, клювовидно-плечевая, трёхглавая плеча (трицепс), локтевая мышца + как стабилизаторы очень хорошо работают мышцы core (мышечный корсет средней части туловища);
  • Приседания — большая ягодичная, большая приводящая, четырёхглавая бедра (квадрицепс) + как стабилизаторы разгибатели позвоночника;
  • Подъём ног к перекладине с до воротом таза — мышцы core (мышечный корсет окружающий позвоночник в средней части туловища со всех сторон). Почему с до воротом таза? Дело в том, что в этом случае прямая мышца живота работает в динамическом режиме, а это эффективней статики, которая вторично в укреплении мышцы.

Вот так, таким нехитрым набором, мы охватываем нагрузкой практически всё тело. Что нам и нужно. Возникает вопрос! Но ведь это такие известные упражнения. Как правильно нагрузить тело, чтобы получить метаболический отклик?

А вот тут мы, собственно, и переходим к методе выполнения. Комплекс будет выполняться следующим образом.

Комплекс:

  1. Разминка 5-10 минут;
  2. ЧКМ* 20 мин: 5** строгих подтягиваний; 5** отжиманий;
  3. ЧКМ* 10 мин: 15 приседаний; 4** подъёма ног к перекладине;
  4. Заминка 5 минут.

Прогрессия:

Комплекс выполняется каждый день 6 дней в неделю, выходной один день 7-й. В первую неделю выполняем указанное количество повторений. На вторую неделю в Каждом упражнении добавляем по одному повторению. На третьей неделе — ещё по одному повторению. На четвёртой неделе добавляем ещё одно повторение в Каждом упражнении, и в первой поминутке вместо 20 минут делаем 16 минут. Четвёртая неделя получится самая сложная, нужно мобилизовать силу воли.

Пояснения:

* ЧКМ означает Чередуем Каждую Минуту. Выполнение упражнения происходит в Начале каждой минуты. Оставшееся время отдыхаем.

** Если 5 повторений для тебя легко и быстро, делай ровно столько сколько можешь. Но, с учётом того, что нужно оставить время до конца минуты для отдыха, иначе, слишком быстро наступит закисление мышц и ты не сможешь технично и строго выполнить весь комплекс.

Мотивация:

Ну а здесь всё коротко. Я надеюсь ты не относишься к тем людям, которых нужно Уговаривать тренироваться. Мы-то знаем, что только Регулярность и Повторность приведут нас к цели. А для этого, занятия 2-3 раза в неделю, к тому же со своим весом — это топтание на месте. Поскольку тело создано для ежедневной нагрузке!


Удачи в построении крепкого и атлетичного тела!

Автор: samotoyloff

209 просмотров всего, 2 просмотров сегодня