Тренировки 30 мая – 4 июня 16 года.

Начавшаяся неделя моих тренировок ничем не отличается от предыдущей, за исключением добавления одного повторения во всех упражнениях. Это означает увеличение интенсивности, поскольку, принцип “поминутки” остаётся, а время на отдых соответственно, сокращается.

Итак, сначала вспомним упражнения комплекса, которые я описывал в статье – Неделя тренировок с 23-28 мая, 16 года. И соответственно, добавлю повторы в упражнениях.

Понедельник.

1 Блок.

ЧКМ 20 минут:

  • Приседания со штангой на спине — 4 повтора

  • Подтягивания с гирей — 3 повтора

Отдых 10 минут.

ЧКМ 10 минут:

  • Швунг жимовой — 3 повтора

  • Подтягивания обратным хватом с гирей — 3 повтора

Проработка шеи:

  • Борцовский мост 1 подход на 7 повторов с блином от шт
  • Фронтальный мост 1 подход на 7 повторов (без рук)

И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.

2 блок.

Калистеника с весом своего тела. Рутина из пары упражнений по принципу «жми-тяни«:

  • Подтягивания узким хватом

  • Отжимания от пола узким упором

Засекаю минут 20-30 и делаю их по кругу друг за другом не более 10 повторов. Подходы не считаю. Ориентир — таймер. Здесь можно использовать любую схему повторов. Лестницу или ровные повторы. По настроению. Так же можно вполне поменять связку упражнений.


Вторник и четверг.

1 Блок.

Калистеника. Рутина из движений, задействующих плечевой пояс и среднюю часть тела. Выполняю по кругу, друг за другом. В течение 30-40 минут:

  • 12 отжиманий на брусьях

  • 8 подтягиваний на перекладине, средним хватом

  • 12 отжиманий от пола, средним упором

  • 8 подъёмов прямых ног к перекладине, до касания носками перекладины

  • 3 отжимания в стойке на руках у стены

По окончании отведённого на рутину времени, тренирую хват. На это уходит минут 10-15.

2 Блок.

По настроению и если время позволяет, чаще всего выполняю. Это калистеника, рутина из двух движений минут на 20-30:

  • Подтягивания на одной руке (обе стороны)

  • Французкий жим (только по принципу калистеники)

В конце, по истечению таймера, тренировка хвата. В течение этих трёх дней меняю пару движений или оставляю эти. Главное соблюдаю принцип — «жми-тяни».


Пятница.

1 блок.

ЧКМ 20 минут:

  • Румынская становая тяга — 4 повтора

  • Брусья, отжимания с гирей — 3 повтора

Отдых 10 минут.

ЧКМ 10 минут:

  • Взятие шт на грудь — 3 повтора

  • Отжимания от пола с доп весом (блин от шт), средним упором — 7 повторов

Проработка шеи:

  • Борцовский мост 1 подход на 7 повторов с блином от шт

  • Фронтальный мост 1 подход на 7 повторов (без рук)

И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.

2 Блок.

Калистеника. Рутина, по принципу второго блока понедельника. Один в один. Только могу поменять движения, либо оставлю. По настроению. Здесь главное, нагрузить мышцы по принципу «жми-тяни», конкретность движения не важна.

Среда.

Калистеника с дополнительным весом отягощения. Выполняю самую базу:

  • Подтягивания средним хватом с гирей
  • Отжимания от брусьев с гирей

Здесь выполняю 6 повторов на 8 раундов. Разумеется в круговую, чередуя упражнения друг за другом. Сделал пару, отдых 1 минута, сделал пару, отдых 1 минута и так далее.

В субботу как всегда рукопашка. И возможно в этот день так же сделаю калистенику. По настроению.


Какие варианты программ можно посмотреть ещё:


Дополнения

Кто-то возможно, спросит, зачем я вообще публикую свою тренировку? Сначала детский ответ – мой блог, хочу и публикую! Ну, а если серьёзно, то, вполне вероятно, есть читатели которые используют мои методы тренировки. Поэтому, пусть отслеживают и тренируются. Все упражнения проверены на мне.

Удачи!

Автор: samotoyloff

283 просмотров всего, 3 просмотров сегодня

Хочешь похудеть спроси меня как!

Почему голодание не правильный путь?

Что нужно кушать не причиняя вред здоровью?

Какие упражнения максимально запускают жиросжигание?

Почему Можно есть на ночь?

ya

Подпишись на мои советы:

Заполнить форму!