Начавшаяся неделя моих тренировок ничем не отличается от предыдущей, за исключением добавления одного повторения во всех упражнениях. Это означает увеличение интенсивности, поскольку, принцип “поминутки” остаётся, а время на отдых соответственно, сокращается.

Итак, сначала вспомним упражнения комплекса, которые я описывал в статье – Неделя тренировок с 23-28 мая, 16 года. И соответственно, добавлю повторы в упражнениях.

Понедельник.

1 Блок.

ЧКМ 20 минут:

  • Приседания со штангой на спине — 4 повтора

  • Подтягивания с гирей — 3 повтора

Отдых 10 минут.

ЧКМ 10 минут:

  • Швунг жимовой — 3 повтора

  • Подтягивания обратным хватом с гирей — 3 повтора

Проработка шеи:

  • Борцовский мост 1 подход на 7 повторов с блином от шт
  • Фронтальный мост 1 подход на 7 повторов (без рук)

И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.

2 блок.

Калистеника с весом своего тела. Рутина из пары упражнений по принципу «жми-тяни«:

  • Подтягивания узким хватом

  • Отжимания от пола узким упором

Засекаю минут 20-30 и делаю их по кругу друг за другом не более 10 повторов. Подходы не считаю. Ориентир — таймер. Здесь можно использовать любую схему повторов. Лестницу или ровные повторы. По настроению. Так же можно вполне поменять связку упражнений.


Вторник и четверг.

1 Блок.

Калистеника. Рутина из движений, задействующих плечевой пояс и среднюю часть тела. Выполняю по кругу, друг за другом. В течение 30-40 минут:

  • 12 отжиманий на брусьях

  • 8 подтягиваний на перекладине, средним хватом

  • 12 отжиманий от пола, средним упором

  • 8 подъёмов прямых ног к перекладине, до касания носками перекладины

  • 3 отжимания в стойке на руках у стены

По окончании отведённого на рутину времени, тренирую хват. На это уходит минут 10-15.

2 Блок.

По настроению и если время позволяет, чаще всего выполняю. Это калистеника, рутина из двух движений минут на 20-30:

  • Подтягивания на одной руке (обе стороны)

  • Французкий жим (только по принципу калистеники)

В конце, по истечению таймера, тренировка хвата. В течение этих трёх дней меняю пару движений или оставляю эти. Главное соблюдаю принцип — «жми-тяни».


Пятница.

1 блок.

ЧКМ 20 минут:

  • Румынская становая тяга — 4 повтора

  • Брусья, отжимания с гирей — 3 повтора

Отдых 10 минут.

ЧКМ 10 минут:

  • Взятие шт на грудь — 3 повтора

  • Отжимания от пола с доп весом (блин от шт), средним упором — 7 повторов

Проработка шеи:

  • Борцовский мост 1 подход на 7 повторов с блином от шт

  • Фронтальный мост 1 подход на 7 повторов (без рук)

И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.

2 Блок.

Калистеника. Рутина, по принципу второго блока понедельника. Один в один. Только могу поменять движения, либо оставлю. По настроению. Здесь главное, нагрузить мышцы по принципу «жми-тяни», конкретность движения не важна.

Среда.

Калистеника с дополнительным весом отягощения. Выполняю самую базу:

  • Подтягивания средним хватом с гирей
  • Отжимания от брусьев с гирей

Здесь выполняю 6 повторов на 8 раундов. Разумеется в круговую, чередуя упражнения друг за другом. Сделал пару, отдых 1 минута, сделал пару, отдых 1 минута и так далее.

В субботу как всегда рукопашка. И возможно в этот день так же сделаю калистенику. По настроению.


Какие варианты программ можно посмотреть ещё:


Дополнения

Кто-то возможно, спросит, зачем я вообще публикую свою тренировку? Сначала детский ответ – мой блог, хочу и публикую! Ну, а если серьёзно, то, вполне вероятно, есть читатели которые используют мои методы тренировки. Поэтому, пусть отслеживают и тренируются. Все упражнения проверены на мне.

Удачи!

Автор: samotoyloff

93 просмотров всего, 1 просмотров сегодня