Давно я не описывал занятия свои, упражнения, как-то всё некогда сесть и записать. Но, это не говорит о том, что их нет. Стабильно, шесть дней в неделю, 1-2 раза в день. Ну, один раз обязательно, вторая треня по настроению. Я сейчас пересмотрел программу, после шести месяцев прежней программы, её можно посмотреть в статье – Тренировка этой недели. 15-20 февраля 2016.

Что изменилось? Ну во-первых, я по максимуму сократил упражнения с железом. Я постепенно, опираясь на опыт, пришёл к выводу, что «лишних» суставов у меня нет. Не предназначены суставные сумки по природе своей к большим весам железа. Даже казалось бы, опорно-устойчивое, технически-верно выполняемое упражнение приседание, со штангой, ну очень сильно сдавливает позвоночные диски. Если взять в качестве примера тяжёлоатлетов или пауэрлифтеров, то они в конце своей карьеры всегда инвалиды, в плане остеохондроза. Их позвоночные диски настолько «убиты«, что жуть. Просто об этом, как правило, не говорят.

Возьмите хороших жимовиков лёжа, даже не профи, а просто тех, кто серьёзно жмёт солидные веса. Они вечно перебинтованы, у них всегда болят суставы плеч, локтей. И это, при соблюдении правильной техники. Я уж молчу о средних любителях. Зайди в любой качковский зал, и ты поймёшь о чём я говорю. К чему это я? Да к тому, что суставы не предназначены для тяжестей. Особенно, в упражнениях, которые вредны с анатомической точки зрения. К таким относятся, например жим штанги из-за головы. Да и классический жим лёжа тоже, кстати. Просто индустрия фитнеса, не заинтересована в ликбезе на эту тематику. Поэтому, с опытом приходит понимание элементарных вещей, о которых просто не задумываешься в начале тернистого пути железного тренинга. И кстати, вопреки распространённому мнению, разминка, вообще не гарант отсутствия травм, просто не «заточены» суставы для этого.

Всё же, совсем убирать железо не стоит. Просто нужно быть аккуратным и выбирать упражнения глобального характера, то есть те, где участвует много мышечных групп. И кстати, знаешь какие упражнения запрограммированы природой на безопасное выполнение? Это упражнения с весом собственного тела! Посмотри на наших далёких предков, обезьян. Часто они страдают болезнями суставов, вывихами, растяжениями? Нет. Потому что, природа позаботилась о необходимости пользоваться своими костями и связками для выживания. А вот толкать и поднимать тяжести, превосходящие свой собственный вес в несколько раз.., как-то не было запланировано. Видел ты хоть раз, чтобы обезьяна поднимала штангу? Нет. Однако, взрослый самец гориллы в несколько раз сильнее любого мощного стронгмена. В среднем масса самцов гориллы 130-200 кг. Попробуй-ка потаскай такой вес. На деревьях они весят не часто из-за огромного веса, но как говорится, метко. Чем не воркаут? Есть о чём задуматься, верно?

Да и собственный мой опыт показывает — даже при выполнении идеальной техники ты абсолютно не застрахован от травм. А цена им какая? Месяцами не можешь нормально тренироваться. А раз так, сто оно того?

Немного отдалился от темы поста. Итак, в качестве обязательных, я оставил несколько движений из пауэрлифтинга и тяжёлой атлетики: приседания со штангой на спине, румынская становая тяга, жимовой швунг и взятие штанги на грудь. Эти движения развивают силу и мощь всего тела. Всё остальное, это калистеника. С дополнительным отягощением и просто своим весом.


Вот так выглядит недельный комплекс:

Понедельник.

1 Блок.

ЧКМ 20 минут:

  • Приседания со шт на спине — 2 повтора
  • Подтягивания с гирей — 1 повтор

Отдых 10 минут.

ЧКМ 10 минут:

  • Швунг жимовой — 1 повтор
  • Подтягивания обратным хватом с гирей — 1 повтор

Проработка шеи:

  • Борцовский мост 1 подход на 5 повторов с блином 5 кг
  • Фронтальный мост 1 подход на 5 повторов (без рук)

И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.

2 блок.

Калистеника с весом своего тела. Рутина из пары упражнений по принципу «жми-тяни«:

  • Подтягивания узким хватом
  • Отжимания от пола узким упором

Засекаю минут 20-30 и делаю их по кругу друг за другом не более 10 повторов. Подходы не считаю. Ориентир — таймер. Здесь можно использовать любую схему повторов. Лестницу или ровные повторы. По настроению.


Вторник-среда-четверг.

1 Блок.

Калистеника. Рутина из движений, задействующих плечевой пояс и среднюю часть тела. Выполняю по кругу, друг за другом. В течение 30-40 минут:

  • 11 отжиманий на брусьях
  • 7 подтягиваний на перекладине, средним хватом
  • 11 отжиманий от пола, средним упором
  • 7 подъёмов прямых ног к перекладине, до касания носками перекладины
  • 2 отжимания в стойке на руках у стены

 По окончании отведённого на рутину времени, тренирую хват. На это уходит минут 10-15.

2 Блок.

По настроению и если время позволяет, чаще всего выполняю. Калистеника, рутина из двух движений минут на 20-30:

  • Подтягивания на одной руке (обе стороны)
  • Французкий жим (только по принципу калистеники)

В конце, по истечению таймера, тренировка хвата. В течение этих трёх дней меняю пару движений или оставляю эти. Главное соблюдаю принцип — «жми-тяни».


Пятница.

1 блок.

ЧКМ 20 минут:

  • Румынская ст тяга — 2 повтора
  •  Брусья, отжимания с гирей — 1 повтор

Отдых 10 минут.

ЧКМ 10 минут:

  • Взятие шт на грудь — 1 повтор
  • Отжимания от пола с доп весом, средним упором — 5 повторов

Проработка шеи:

  • Борцовский мост 1 подход на 5 повторов с блином 5 кг
  • Фронтальный мост 1 подход на 5 повторов (без рук)

И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.

2 Блок.

Калистеника. Рутина, по принципу понедельника. Один в один. Только могу поменять движения, либо оставлю. По настроению. Здесь главное, нагрузить мышцы по принципу «жми-тяни», конкретность движения не важна.

Дополнения.

Они связаны с весом отягощения. Я специально не стал указывать свои используемые веса, чтобы не сбивать с толку. Подбирать нужно индивидуально не нарушая технику. Я не использую больше 150 кг на штанге, в начале статьи я объяснял почему. Что касается дополнительного веса в калистенике, здесь нужно отталкиваться от следующего:

  1. Собственные ощущения
  2. Соблюдение техники
  3. Должно быть тяжело

Нужно чтобы, повторение, например в подтягиваниях, выполнялось технически чётко. Если ты можешь подтянуться в строгой силовой технике 1 раз с весом 15-20 кг и тебе легко, ставь больше. Но так, чтобы подбородок без сильных вытягиваний и дрыганий, оказался над перекладиной.

Вот такие упражнения, насыщенная неделя! Удачи.

Автор: samotoyloff

100 просмотров всего, 1 просмотров сегодня