Тренировки 16-21 мая 16 года. Упражнения.

Давно я не описывал занятия свои, упражнения, как-то всё некогда сесть и записать. Но, это не говорит о том, что их нет. Стабильно, шесть дней в неделю, 1-2 раза в день. Ну, один раз обязательно, вторая треня по настроению. Я сейчас пересмотрел программу, после шести месяцев прежней программы, её можно посмотреть в статье – Тренировка этой недели. 15-20 февраля 2016.

Что изменилось? Ну во-первых, я по максимуму сократил упражнения с железом. Я постепенно, опираясь на опыт, пришёл к выводу, что «лишних» суставов у меня нет. Не предназначены суставные сумки по природе своей к большим весам железа. Даже казалось бы, опорно-устойчивое, технически-верно выполняемое упражнение приседание, со штангой, ну очень сильно сдавливает позвоночные диски. Если взять в качестве примера тяжёлоатлетов или пауэрлифтеров, то они в конце своей карьеры всегда инвалиды, в плане остеохондроза. Их позвоночные диски настолько «убиты«, что жуть. Просто об этом, как правило, не говорят.

Возьмите хороших жимовиков лёжа, даже не профи, а просто тех, кто серьёзно жмёт солидные веса. Они вечно перебинтованы, у них всегда болят суставы плеч, локтей. И это, при соблюдении правильной техники. Я уж молчу о средних любителях. Зайди в любой качковский зал, и ты поймёшь о чём я говорю. К чему это я? Да к тому, что суставы не предназначены для тяжестей. Особенно, в упражнениях, которые вредны с анатомической точки зрения. К таким относятся, например жим штанги из-за головы. Да и классический жим лёжа тоже, кстати. Просто индустрия фитнеса, не заинтересована в ликбезе на эту тематику. Поэтому, с опытом приходит понимание элементарных вещей, о которых просто не задумываешься в начале тернистого пути железного тренинга. И кстати, вопреки распространённому мнению, разминка, вообще не гарант отсутствия травм, просто не «заточены» суставы для этого.

Всё же, совсем убирать железо не стоит. Просто нужно быть аккуратным и выбирать упражнения глобального характера, то есть те, где участвует много мышечных групп. И кстати, знаешь какие упражнения запрограммированы природой на безопасное выполнение? Это упражнения с весом собственного тела! Посмотри на наших далёких предков, обезьян. Часто они страдают болезнями суставов, вывихами, растяжениями? Нет. Потому что, природа позаботилась о необходимости пользоваться своими костями и связками для выживания. А вот толкать и поднимать тяжести, превосходящие свой собственный вес в несколько раз.., как-то не было запланировано. Видел ты хоть раз, чтобы обезьяна поднимала штангу? Нет. Однако, взрослый самец гориллы в несколько раз сильнее любого мощного стронгмена. В среднем масса самцов гориллы 130-200 кг. Попробуй-ка потаскай такой вес. На деревьях они весят не часто из-за огромного веса, но как говорится, метко. Чем не воркаут? Есть о чём задуматься, верно?

Да и собственный мой опыт показывает — даже при выполнении идеальной техники ты абсолютно не застрахован от травм. А цена им какая? Месяцами не можешь нормально тренироваться. А раз так, сто оно того?

Немного отдалился от темы поста. Итак, в качестве обязательных, я оставил несколько движений из пауэрлифтинга и тяжёлой атлетики: приседания со штангой на спине, румынская становая тяга, жимовой швунг и взятие штанги на грудь. Эти движения развивают силу и мощь всего тела. Всё остальное, это калистеника. С дополнительным отягощением и просто своим весом.


Вот так выглядит недельный комплекс:

Понедельник.

1 Блок.

ЧКМ 20 минут:

  • Приседания со шт на спине — 2 повтора
  • Подтягивания с гирей — 1 повтор

Отдых 10 минут.

ЧКМ 10 минут:

  • Швунг жимовой — 1 повтор
  • Подтягивания обратным хватом с гирей — 1 повтор

Проработка шеи:

  • Борцовский мост 1 подход на 5 повторов с блином 5 кг
  • Фронтальный мост 1 подход на 5 повторов (без рук)

И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.

2 блок.

Калистеника с весом своего тела. Рутина из пары упражнений по принципу «жми-тяни«:

  • Подтягивания узким хватом
  • Отжимания от пола узким упором

Засекаю минут 20-30 и делаю их по кругу друг за другом не более 10 повторов. Подходы не считаю. Ориентир — таймер. Здесь можно использовать любую схему повторов. Лестницу или ровные повторы. По настроению.


Вторник-среда-четверг.

1 Блок.

Калистеника. Рутина из движений, задействующих плечевой пояс и среднюю часть тела. Выполняю по кругу, друг за другом. В течение 30-40 минут:

  • 11 отжиманий на брусьях
  • 7 подтягиваний на перекладине, средним хватом
  • 11 отжиманий от пола, средним упором
  • 7 подъёмов прямых ног к перекладине, до касания носками перекладины
  • 2 отжимания в стойке на руках у стены

 По окончании отведённого на рутину времени, тренирую хват. На это уходит минут 10-15.

2 Блок.

По настроению и если время позволяет, чаще всего выполняю. Калистеника, рутина из двух движений минут на 20-30:

  • Подтягивания на одной руке (обе стороны)
  • Французкий жим (только по принципу калистеники)

В конце, по истечению таймера, тренировка хвата. В течение этих трёх дней меняю пару движений или оставляю эти. Главное соблюдаю принцип — «жми-тяни».


Пятница.

1 блок.

ЧКМ 20 минут:

  • Румынская ст тяга — 2 повтора
  •  Брусья, отжимания с гирей — 1 повтор

Отдых 10 минут.

ЧКМ 10 минут:

  • Взятие шт на грудь — 1 повтор
  • Отжимания от пола с доп весом, средним упором — 5 повторов

Проработка шеи:

  • Борцовский мост 1 подход на 5 повторов с блином 5 кг
  • Фронтальный мост 1 подход на 5 повторов (без рук)

И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.

2 Блок.

Калистеника. Рутина, по принципу понедельника. Один в один. Только могу поменять движения, либо оставлю. По настроению. Здесь главное, нагрузить мышцы по принципу «жми-тяни», конкретность движения не важна.

Дополнения.

Они связаны с весом отягощения. Я специально не стал указывать свои используемые веса, чтобы не сбивать с толку. Подбирать нужно индивидуально не нарушая технику. Я не использую больше 150 кг на штанге, в начале статьи я объяснял почему. Что касается дополнительного веса в калистенике, здесь нужно отталкиваться от следующего:

  1. Собственные ощущения
  2. Соблюдение техники
  3. Должно быть тяжело

Нужно чтобы, повторение, например в подтягиваниях, выполнялось технически чётко. Если ты можешь подтянуться в строгой силовой технике 1 раз с весом 15-20 кг и тебе легко, ставь больше. Но так, чтобы подбородок без сильных вытягиваний и дрыганий, оказался над перекладиной.

Вот такие упражнения, насыщенная неделя! Удачи.

Автор: samotoyloff

379 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

Хочешь похудеть спроси меня как!

Почему голодание не правильный путь?

Что нужно кушать не причиняя вред здоровью?

Какие упражнения максимально запускают жиросжигание?

Почему Можно есть на ночь?

ya

Подпишись на мои советы:

Заполнить форму!