Приветствую. Публикую мои тренировки предстоящей недели. Комплексы без изменений. Добавляются повторы. Есть небольшие дополнения в упражнениях, о чём и сообщу ниже.

Как всегда, и эта неделя не исключение, тренировки я не пропускаю. Регулярность рулит! Организм уже привык постоянным нагрузкам и откликается благотворно. В чём это выражается? В отличном самочувствии, и подержании нужной мне формы. Комплекс.

Понедельник.

1 Блок.

ЧКМ 20 минут:

  • Приседания со штангой на спине — 5 повтора

  • Подтягивания с гирей — 4 повтора

Отдых 10 минут.

ЧКМ 10 минут:

  • Швунг жимовой — 4 повтора
  • Подтягивания обратным хватом с гирей — 4 повтора

Проработка шеи:

  • Борцовский мост 1 подход на 8 повторов с блином от шт
  • Фронтальный мост 1 подход на 8 повторов (без рук)

И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.

2 блок.

Калистеника с весом своего тела. Рутина из пары упражнений по принципу «жми-тяни«:

  • Подтягивания узким хватом

  • Отжимания от пола узким упором

Засекаю минут 20-30 и делаю их по кругу друг за другом не более 10 повторов. Подходы не считаю. Ориентир — таймер. Здесь можно использовать любую схему повторов. Лестницу или ровные повторы. По настроению. Так же можно вполне поменять связку упражнений.


Вторник и четверг.

1 Блок.

Калистеника. Рутина из движений, задействующих плечевой пояс и среднюю часть тела. Выполняю по кругу, друг за другом. В течение 30-40 минут. Не более 10-15 повторений:

  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания на перекладине, средним хватом
  • Отжимания от пола, средним упором
  • Подъём прямых ног к перекладине, до касания носками перекладины
  • Отжимания в стойке на руках у стены

По окончании отведённого на рутину времени, тренирую хват. На это уходит минут 10-15.

2 Блок.

По настроению и если время позволяет, чаще всего выполняю. Это калистеника, рутина из двух движений минут на 20-30:

  • Подтягивания на одной руке (обе стороны)

  • Французкий жим (только по принципу калистеники)

В конце, по истечению таймера, тренировка хвата. В течение этих трёх дней меняю пару движений или оставляю эти. Главное соблюдаю принцип — «жми-тяни».


Пятница.

1 блок.

ЧКМ 20 минут:

  • Румынская становая тяга — 5 повторов

  • Брусья, отжимания с гирей — 4 повтора

Отдых 10 минут.

ЧКМ 10 минут:

  • Взятие шт на грудь — 4 повтора

  • Отжимания от пола с доп весом (блин от шт), средним упором — 8 повторов

Проработка шеи:

  • Борцовский мост 1 подход на 8 повторов с блином от шт

  • Фронтальный мост 1 подход на 8 повторов (без рук)

И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.

2 Блок.

Калистеника. Вот здесь как раз, те изменения о которых я писал в начале статьи. По пятницам, на постоянной основе, поставил второй блок из следующих упражнений:

  • Разновысокие подтягивания на 1 руке (на каждую сторону)
  • Французский жим (тело разной степени высоты)

В субботу как всегда рукопашка. И возможно в этот день так же сделаю калистенику. По настроению.


Тренировки прошедших недель:


Пояснения.

По сути получается, на постоянной основе у меня три дня: понедельник, среда, пятница. В эти дни я стараюсь не менять движения совсем. Что касается вторника, четверга и субботы, то в данные дня я могу выполнять разные упражнения. Но, всегда соблюдаю принцип – “жми-тяни”, чтобы проработать все тело по плоскостям, дабы не возникало диспропорции в нагрузке в связке агонисты-антогонисты.

Удачи в построении функционального атлетического тела.

Автор: samotoyloff

82 просмотров всего, 1 просмотров сегодня