Приветствую. На этой неделе начинаю новый комплекс силового характера. Как и прежде, использую унификацию упражнений. Это значит, присутствуют упражнения глобального характера, которые задействуют сразу большой мышечный массив тела.

Для чего? Потому что именно так можно запустить разные метаболические процессы в организме. Именно так можно запустить разные структурные сдвиги в организме. Также продолжаю применять парный формат выполнения упражнений. Использую связку: отягощения + гмнастика. Очень удобно и эффективно.

А главное, получаешь кайф при выполнении таких связок.

Итак, программа:

Понедельник и четверг.

ЧКМ (чередуем каждую минуту) 30м: Присед 1 повтор + Строгие подтягивания 5 повторов +

ЧКМ 30м: Румынка 1 повтор + Строгие подтягивания обратным хватом 5 повторов

Вторник и пятница.

ЧКМ 30м: Жим лёжа 1 повтор + Отжимания на брусьях 5 повторов (в строгой манере) +

ЧКМ 30м: Швунг 1 повтор + Отжимания от пола в строгой манеоре 10 повторов.

Среда (кроссфит-комплекс).

Взятие штанги на грудь + Sit-up + Запрыгивания на тумбу. Схема повторов 21-12-7 без отдыха.

Второй комплекс.

Рывок штанги 10 повторов + Отжимания в стойке на руках 5 повторов + 100 скоростных скоков со скакалкой — 3 круга без отдыха.

Суббота — трюки на турнике (по желанию, можно и не делать). В воскресенье отдых.

Вот так выглядит тренировочная неделя.

Пояснения.

Главная фишка. Комплекс дня разбит на две тренировки. Первые 30 минут в начале дня и вторые 30 минут во второй половине дня.

Силовые дни: понедельник, вторник, четверг и пятница. В эти дни, рабочий вес штанги от 100 до 130 кг. В зависимости от упражнения. Итого, получается 2 раза в неделю прорабатываются жимовые мышцы и 2 раза в неделю прорабатываются тяговые мышцы. Есть возможность хорошо восстановиться. При значительном весе штанги и хорошем объёме (30 подходов на мышечную группу за сутки), можно получить отличный метаболический отклик организма и запустить процессы адаптации к нагрузке.

В день кроссфит-комплекса, веса на штанге используются небольшие, процентов 30-40 от повторного максимума. Здесь главное, хорошо продышаться, прорабатывая сердечно-сосудистую систему.

Удачи в построении крепкого тела!

Автор: samotoyloff

74 просмотров всего, 1 просмотров сегодня