Тренинг на отдыхе. Программа.

Итак, расскажу о том, как выглядит моя программа на неделю. О том, где и как заниматься на отдыхе, можно прочитать Как тренироваться. Это сплит. Причем, я сочитаю качалку, street workout, тайский бокс. Как я всегда говорил, и буду повторять это постоянно — вес должен быть функциональным! Резиновый пельмень из груды мышц, который двигается как Робокоп, ни есть гуд. Атлет должен быть подвижный, мобильный, сильный и быстрый. Ну чтож, начнем!

Программа рассчитана на 6 дней в неделю. Разбита следующим образом:
• Понедельник — кач. Грудь-спина-руки. Грудь max, спина поддерживающая нагрузка. Руки max;
• Вторник — street/тай;
• Среда — кач. Ноги-плечи. Ноги всегда max;
• Четверг — street/тай;
• Пятница — кач. Спина-грудь-руки. Спина max, грудь поддерживаем. Руки max;
• Суббота — street/тай;
• Воскресенье — выходной.

Вот так выглядит недельный сплит.

Теперь пройдем конкретно по структуре — упражнения, подходы, повторы.

Первый качковский день.
Разминка.
• Жим лежа на гориз. скамье. 3х10 повторов. Вес до «отказа»;
• Тяга вертикального блока. 2х10 повторов. Вес, чтобы было тяжело;
• Разводка на гориз. скамье. 3х12 повторов. До «отказа» один подход;
• Тяга горизонтального блока. 2х10. Вес, чтобы было тяжело;
• Сгибание гант на бицепс стоя. 2х12 повторов. Предплечье супинируем в конечной точке;
• Французкий жим на трицепс. 2х12 повторов.
Заминка.

Второй день — workout/тайский.
В этот день 30 минут я работаю на турниках и брусьях. Сочетаю разные варианты хватов при подтягивании и придумываю вариации отжиманий. Здесь я не стараюсь работать на выносливость, выполняя по 15-20 повторений. Мне это не нужно. Работаю от 6-10 повторений, с медленным выполнением и четкой фиксацией в фазе максимального напряжения. Количество подходов делаю по настроению и по лимиту времени.
Далее идет отработка техники Муай-тай. Бой с тенью и отработка ударов по макиваре (в моем случае труба от турника). Все длится 30 минут.

Третий день. Качковский.
Разминка.
• Приседания со штангой. 3х10 повторений. До «отказа» один подход (нет силовой стойки, опасно);
• Румынская становая тяга. 2х10 повторений. До «отказа» один подход;
• Зашагивание на скамью с гантелями. 1х12, здесь важен не вес, главное добить квадрицепс и ягодичную мышцу. Отсюда экспериментируем с весом.
• Отведения с гантелями стоя. 3х12. Вес такой, чтоб не нарушать технику. Отводим руки до угла 60%.
Заминка.

Четвертый день — workout/тайский.
Повторяем первый день. Варьируем лишь варианты хватов в подтягивании.

Пятый день. Качковский.
Разминка.
• Тяга вертикального блока к груди. 3х10 повторов. До «отказа»;
• Жим лежа. 2х10 повторов. Вес, чтобы было тяжело;
• Тяга горизонт блока к животу. 3х10 повторов.
• По вкусу. Либо разводка либо жим гантелей. 2х10. Тяжело;
• Бицепс со штангой стоя. 3х10. Тяжело;
• Жим шт лежа узким хватом. 3х10. Тяжело. Именно трицепсовый жим, локти в стороны.
Заминка.

Шестой день — workout/тайский.
Повторяем первый день. Варьируем лишь варианты хватов в подтягивании.

Разбор полетов.
Теперь давай проанализируем, как и где работают мышечные группы. Степень нагрузки.
Грудные. Хорошо нагружаются дважды за неделю. В первый день кача интенсивно, во второй в поддерживающем режиме, но, тоже тяжело. Затем, грудные в режиме силовой выносливости нагружаются в день workouta, во всех отжиманиях, и в некоторых подтягиваниях (нижний пучек). Но, в связи с тем, что не используются отягощения, и не утяжеляется свой вес тела дополнительно, такая нагрузка не является критической для мускулов и ЦНС. А это значит, переутомление не наступит.
Спина. Серьезную нагрузку имеет в пятницу, интенсивно, и тяжело в понедельник. Затем, в среду, «ножной» день, выступают стабилизаторами мышцы разгибатели позвоночного столба. В упражнениях — приседания и румынка.
Хорошую нагрузку, в режиме силовой выносливости, спина имеет во все дни workouta. Работает во всех подтягиваниях. Также, участвует в первой фазе отжимания от брусьев. Но, здесь тоже самое, работаем без отягощений, поэтому весомого урона мускулы и ЦНС не получает.
Ноги/ягодицы. Мышцы передней и задней поверхности бедра — интенсивно прорабатываются раз в неделю. Тоже можно сказать о ягодичной мышце. При условии тяжелой проработки, этой нагрузки вполне достаточно.
Руки. достаточно серьезно руки нагружаются два дня в неделю, понедельник и пятница. Если работаешь интенсивно, этого вполне достаточно. Также они получают косвенную нагрузку во всех основных тягово-жимовых движениях. В режиме силовой выносливости руки работают на workoute. Но, такая нагрузка не дает гипертрофии и переутомления, поэтому, она нужна для поддержания достигнутых форм и чтобы регулировать жировой компонент тела.
Дельты. Ну, а теперь о самом «родном», о дельтах. Сколько мифоф и легенд ходит об этой группе мышц! А все достаточно просто, как апельсин. Ты наверняка уже знаешь, что эта мышечная группа состоит из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Из этой троицы серьезного внимания заслуживает только средний пучок. Почему? А потому что ни в одном упражнении глабального характера, этот пучок не участвует, поэтому его нужно прокачивать отдельно.
Идеальным упражнением для среднего пучка дельтовидной мышцы являются Отведения гантелей в стороны, стоя, с обязательной пронацией плеча. Руки отводим до угла 60%, не более, во избежании травмы плеча. Вес гантелей должен быть таким, который позволит выполнить определенное количество повторов, не нарушая техники.
Другие пучки. Передний участвует во всех движениях жимового характера и прокачивается очень интенсивно. Задний участвует во всех тяговых движениях и в подтягиваниях, в том числе. Прокачивается очень интенсивно. Поэтому, нагружаются передний и задний солидно, и нет смысла прорабатывать их отдельно.
Я намеренно не указал жимы над головой. Упражнения бесполезные и травмоопасные. Почему бесполезные. Когда берешь вес для жима стоя или сидя, происходит супинация плеча и целевым выступает передний пучок. В общей нагрузке выжимания вверх, как равнодействующие, участвуют все пучки дельты. Но, целевым все же, является передний. Поэтому, нет смысла использовать жимы над головой. А самое главное то, что жимы над головой целенаправленно ведут к травмам плечевого сустава. Это происходит по причинам анатомического строения плечевого сустава, не предназначенного природой, что-либо поднимать вверх. Ты спросишь,:-) , а как же раньше все жали? Отвечу — раньше и телефонов не было, и еще в космос не летали.
Все очень просто, достаточно взять учебник по функциональной анатомии человека.
Отдельно хочу сказать о проработки пресса. Если ты не выступаешь на профессиональных конкурсах ББ, или не работаешь стриптизером, то нет никакого смысла в отдельной проработки пресса. Он нагружается практически во всех упражнениях глобального и регионального характера. А что бы он был сухим и прорисованным, следи за питанием. И все!

P.S. Это пожалуй все, что я хотел написать о своем тренинге на отдыхе. У тебя он может быть другим, варьируй. Главное, после разбора полетов мы поняли, что за неделю прорабатывается все тело и плюс к тому, тренируются качества бойца. А это то, что нужно настоящему мужчине. Не забывай девиз блога — Совершенное тело со стальными кулаками! Также я могу сказать, что такой комплекс можно использовать не только на отдыхе. Исходя из того, что организм человека очень быстро адаптируется практически к любой нагрузке, любой комплекс, через 4-6 недель, можно смело выкидывать как не действующий. Поэтому, можно смело вставлять и мой комплекс в свой микроцикл, затем, менять его на новый.
Удачи, блог СергеяSамотойлова.
__________________________________________________

96 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

Хочешь похудеть спроси меня как!

Почему голодание не правильный путь?

Что нужно кушать не причиняя вред здоровью?

Какие упражнения максимально запускают жиросжигание?

Почему Можно есть на ночь?

ya

Подпишись на мои советы:

Заполнить форму!