гири блог сергея самотойлова

Соотношения в нагрузке.

Имея большой практический опыт за плечами (я занимаюсь уже 30 лет), и знания проверенные в теории и практике, авторитетно могу заявить — если вы хотите иметь здоровые суставы в 30, 40, 50 и 60, 70 лет увеличивайте долю тренировок с весом собственного тела до 70 %!

Человеку не может быть вечно 18-20 лет, когда ни будь это лафа закончится..)) и начитавшись и наслушавшись вокруг таких же зомбированных атлетов (которые еще в возрастном соку), начинающий атлет или уже продвинутый, продолжает убивать свое тело железом. Нет, я не хочу сказать что нагрузка с отягощением вредна — наоборот — это единственный путь к крепкому здоровью! Я хочу лишь сказать, что подход к этому, должен быть разумный, осмысленный!

Я бы порекомендовал следующее процентное соотношение в нагрузках:

  • 70 % — вес собственного тела (работа с силой тяжести);
  • 20 % — функциональное отягощение (мешки, медболы, сэндбэги, гири);
  • 10 % — штанга.

Тренажеры я вообще исключаю, ввиду их потенциальной травмоопасности и бесполезности.

Начнем с конца.

Со штангой я рекомендую делать только три упражнения — приседания, силовое взятие на грудь и швунг (с разумными весами). Иногда можно румынскую становую тягу (частично перекликается со взятием на грудь). Все. Остальное не практично и травмоопасно. Приседания как и силовое взятие, являются комплексными упражнениями, вызывающими хороший гормональный отклик и задействующие практически все мышцы на теле человека. Швунг менее полезен, но тем не менее его можно оставить для плечевого пояса и мышц core. Только выполнять аккуратно и не гнать с весами.

Жим штанги лежа вообще не советую делать — максимально травмоопасное упражнение. У меня очень много знакомых, которые либо делали операции, убив суставы именно жимом, либо травмированные пожизненно. Дело в том, что если с весом своего тела вы будете выполнять упражнение технически правильно — травмы исключены на 99 %. А вот с внешним отягощением, как бы технично вы не выполняли движение — травма, рано или поздно, все равно будет. Почему? Потому что природой не заложены нагрузки на суставы превышающие вес собственного тела.

В свое время делая жим 170 кг (глупый идиот), я повредил плечо (при правильной технике), настолько сильно, что 3 месяца еле шевелил правой рукой и еще 3 месяца не мог ничего ей выполнять. Или просто сегодня же зайдите в «реальный» качковский зал, и сами все увидите — жирные дядьки, работающие с большими весами, перебинтованы, замотаны лентами разными, по самое не хочу.

Функциональное отягощение — очень грамотный подход, в меру.

Гири, сэнбэги, медболы, мешки — это все отягощения (грамотно отрабатываемые), задействующие естественные движения человека и позволяющие естественно менять траекторию движений.

Калистеника (воркаут).

Ну про работу с силой тяжести (или с весом собственного тела) говорить много не буду. И так понятно, стоит взглянуть на двуглавую мышцу плеча (бицепс) гимнаста или воркаутера — он намного больше и правильнее развит чем у тех кто работает в основном с железом. Потому что калистмены выполняют естественные движения. Подтягивание, это естественное движение, где сама природа помогает сделать бицепс похожим на мяч. Подъем штанги на бицепс — совсем не естественное движение, тогда зачем организму париться и помогать?

Я уж молчу про спины тех, кто занимается калистеникой..)).

Автор: samotoyloff


Занятия в моей студии фитнеса-онлайн – перейти.

359 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

Хочешь иметь атлетичное и функциональное тело?

Убрать лишний жир?

Укрепить мышцы?

Быть крепким и подвижным?

Разбираться в Рациональном питании?

Подпишись на мой блог:

Заполнить форму!