Сразу оговоримся. Силовая тренировка не означает, что мы работаем Только на силу, это не очень верный подход. Нам не нужно закрепощённое, неповоротливое тело. Наша задача гармонично развивать все важные системы жизнедеятельности организма. Поэтому, силовая подготовка будет доминирующей, с вкраплениями кардио, упражнений на выносливость и движений на координацию.

Я не буду много рассуждать вокруг, да около. Этого на блоге достаточно. Перейдём сразу к программе тренировок. За основу берём недельный график, то есть, 7 дней. Три дня в неделю будут сугубо силовыми и два дня более легкими, развивающими другие качества организма. Два оставшихся дня мы отдыхаем от тренировок совсем.

Фундаментом силовой программы станут три глобальных и самых важных упражнения: приседания, становая тяга, жим лёжа.
Кто-то думает что это элементарно и так все про это говорят. Спешу вас разочаровать! Не смотря на то что сейчас, действительно много говорят что нужно делать упор на базу, практика показывает, что никто этого не соблюдает!!!
Все почему то думают, что мощь и силу строят подъёмы на бицепс, тяги на блоках и прочая ерунда. Не верите что это так? Походите по тренажёркам и посмотрите по сторонам. Про фитнес-клубы вообще грех говорить, поскольку там практически не увидишь как кто-либо делает приседание!
Вспомогательные дни выполним в стиле кроссфита, поскольку это направления фитнеса лучше прочих развивает выносливость, прорабатывает ССС (сердечно-сосудистую систему), ОДА и несёт много полезного, если выполняется с умом.

Структура одного силового дня будет выглядеть следующим образом:

  • Разминка;
  • Силовое упражнение;
  • Гимнастический комплекс (отработка элемента);
  • Короткий комплекс на выносливость или кардио;
  • Заминка;

Структура облегчённого дня представлена так:

  • Разминка;
  • Интенсивный кроссфит WOD (комплекс дня);
  • Гимнастический комплекс (отработка элемента);
  • Отработка движений ТА;
  • Заминка.

Разбираем нюансы:

  • Разминка — упражнения со своим весом до испарины;
  • Силовое упражнение — жим лёжа/приседание/становая тяга;
  • Гимнастический комплекс — в течение 10 мин, выполняется ходьба на руках, выход на кольцах/турнике, уголок на руках, и тд. Чередуем по дням;
  • Кроссфит WOD — будет описан в тренировочном плане;
  • Кардио — только: бег, вело, скакалка, гребля. В течение 10-20 мин. Чередуем по дням;
  • Заминка — упражнения в спокойном темпе, стретчинг (растяжка);
  • Отработка движений ТА — тежёлоатлетические движения. Практика техники: Рывок. Толчок. Взятие на грудь. Швунг.

Непосредственно план.
Понедельник: Длительность — 40 мин — 1,10.

  1. Разминка (состав описан выше);
  2. Приседания со шт на спине 5 подх. 4 повтора
    (берёте вес, с которым можете присесть 5 раз);
  3. Отдых 5-10 мин;
  4. Отработка гимн движения (например, выход на две руки на турнике);
  5. Отдых 5 мин;
  6. Комплекс на выносливость: Строгие подтягивания — 5 раз, Запрыгивания на тумбу — 5 раз, Отжимания на брусьях (грудн. вариант) — 5 раз х 3 раунда. Между раундами отдых 30 сек.
  7. Заминка. Упражнения на растяжку.

Вторник : Длительность 30-40 мин.

  1. Разминка.
  2. Кроссфит WOD: жимовой швунг — 5 раз; Бёрпи — 10 раз; Скакалка — 50 раз х 6 раундов. Без отдыха между раундами;
  3. Отдых 10 мин;
  4. Гимнастический блок 10 мин. Отработка стойки на руках;
  5. Отдых 3 мин;
  6. Отработка тяжёлоатлетического рывка.
  7. Заминка.
Среда: длительность 40 мин — 1,15.
  1. Разминка;
  2. Жим лёжа на горизонт скамье 5 подходов 4 повтора (вес, который можете выжать 5 раз);
  3. Отдых, 5-10 мин;
  4. Гимнастический блок. Отработка одного движения. Например, стойка на руках в уголке;
  5. Отдых 5 мин;
  6. Комплекс на выносливость: Подтягивания узким обр. хватом — 10 раз, Бёрпи — 10 раз, Отжимания от пола — 10 раз. 3 раунда. Без отдыха между раундами.
  7. Заминка. Упражнения на растяжку.
Четверг: длительность 30-40 мин
  1. Разминка;
  2. Кроссфит WOD: взятие на грудь — 8 раз; Запрыгивание на тумбу — 10 раз; Бег на месте с высокими коленями — 1 мин. Комплекс повторять без перерыва 15 мин.
  3. Отдых 10 минут;
  4. Гимнастический блок 10 минут. Силовые упражнения на турнике;
  5. Отдых 3 минуты;
  6. Отработка тяжёлоатлетического толчка;
  7. Заминка.
Пятница: длительность 40 мин — 1,15.
  1. Разминка;
  2. Становая тяга (румынская) 5 подходов 4 повтора (вес, который можете сделать 5 раз подряд);
  3. Отдых 5-10 минут;
  4. Гимнастический блок 10 минут. Учимся ходьбе на руках;
  5. Отдых 5 минут;
  6. Комплекс на выносливость: 25 присед со св весом; Скакалка 100 раз; Выпрыгивания вверх с полного седа — 10 раз ( в прыжке высоко поднимаем колени);
  7. Заминка. Упражнения на растяжку.
Суббота и воскресенье — отдых. Активный. Гуляем, путешествуем.
Комментарии к программе:
Силовые упражнения — жим, присед, становая. Первую неделю делаем 4 повторения во всех силовых упражнениях. Во вторую, с этим же весом делаем 5 повторений. На третью неделю вес Не Меням, 6 повторений. И четвёртую неделю делаем 7 повторений с тем же весом. Со следующей недели, мы увеличиваем вес во всех трёх упражнениях на 5 кг., и вновь начинаем с 4-х повторений. И так прогрессируем дальше, через каждые 4 недели.
Почему в качестве становой тяги указан Румынский вариант. Дело в том, что биомеханника движения мышечных групп в приседаниях аналогична с вариантом становой тяги в классическом стиле. Отличия незначительные. В обоих случаях, задняя поверхность бедра, практически не получает нагрузку, в связи с тем, что одновременно происходит сгибание тазобедренного и коленного суставов. Длинна мышц задней поверхности бедра меняется незначительно. А соответственно, мышцы этой группы остаются без значительной нагрузки. Эту проблему решает Румынская становая тяга (она же мёртвая тяга). В этом варианте тяги, где ноги находятся в выпрямленном положении или чуть согнуты, и больше происходит наклон вперёд, а не присед, группа мышц задней поверхность бедра является целевой, в месте с ягодичными мышцами.
Кроссфит WOD и комплексы на выносливость. Старайтесь на каждой тренировке делать разные упражнения из гимнастики и кардио.
Гимнастика — подтягивания, отжимания, стойки на руках, запрыгивания на предметы, подъёмы по канату.
Кардио — бег, гребля, скакалка, вело.
Что касается кросссфит комплексов, то можно в интернете забить кроссфит wod и поиск выдаст кучу комплексов. Варьируйте.
Движения из ТА. Обязательно отрабатываем тяжёлоатлетические движения. Мало того что они очень полезны, так как задействуют одновременно практически весь мышечный массив тела, они ещё развивают отличную мощь. Следующие упражнения для вас должны быть в обязательной отработке: рывок и толчок. Если разбить эти движения на составляющие, то отдельно, как наработку можно делать ещё: жимовой и толчковый швунг и взятие на грудь в стойку и сед. Рывковая и толчковая тяги. (Фильм о тяжёлой атлетике. Упражнения. Техника).
Вот такая программа тренировок. Работайте, выкладывайтесь! Не забывайте хорошо кушать. Больше белков и длинных углеводов, меньше сладостей, мучного, жаренного. Если возникнут вопросы, то задавайте их ниже в форме комментариев, обсудим.
Удачи! Samotoyloff.

451 просмотров всего, 1 просмотров сегодня