Программа. Сила+выносливость.

Размещаю программу упражнений, которую можно с успехом применять как военным, если они занимаются где-то в частях у себя, так и тем, кто заинтересован не только в крепком и мощном теле, но и быстром и подвижном.

Принцип:

Программ физической нагрузки может быть огромное множество, нужно постоянно варьировать нагрузки. Это скажется положительным образом и на твоём теле и на самочувствии организма в целом. В данном случае будем рассматривать схему занятий 3 дня в неделю. Делаем компиляцию, смесь классической качалки с элементами кроссфита.

Схема:

Один день делаешь Силовым, например — понедельник. Следующие 2 дня работаешь на выносливость — среда, пятница.

Понедельник (Силовой день).

Каждый понедельник чередуешь упражнения и делаешь чисто базу. Интенсивно, и только в этот день. Упражнения — жим лёжа, жим стоя, приседания, становая тяга, румынская становая тяга. Например так : Понедельник/приседание — 7-9 подходов на 2-3 повтора. Вес можешь использовать один везде, а можешь немного прибавлять в каждом подходе. И всё. Вся тренировка! И так каждый понедельник(меняешь упражнения), вес постепенно всегда увеличиваешь, в перспективе. Вся тренировка, пришёл — Разминка. Упражнение. Заминка.

Среда, пятница (выносливые дни).

Трени на основе кроссфита (воспитывает тело, пригодное для любой экстремальной ситуации). Тренировка строится следующим образом — первая часть Силовая, вторая часть Метоболическая. В эти дни в Силовой части используешь веса в упражнениях 75% от тех, что идут у тебя по понедельникам. Пример:

Жим стоя (вес 75%) 5 подходов на 6-10 раз. Отдыхаешь ровно столько чтоб восстановить дыхание и не чувствовать усталость, как правило 3-5 минут.

Затем, выполнив упражнение, отдохнул 5-10 минут, и пошёл кроссфит, Метаболическая тренировка, типа:

  1. Десять подтягиваний.
  2. Пятнадцать приседаний со штангой весом 50% от твоего веса тела.
  3. Десять раз брусья (грудным хватом).
  4. Десять Бурпи.
  5. Бег 400 метров (если есть, можно велотренажёр).

После каждого упражнения отдыхаем 15 секунд. Даешь так 3-5 кругов. Начинай постепенно, по самочувствию, не гони. Сначала один круг, на следующей неделе 2 и т. д. Если чувствуешь что можешь сразу 3 круга, то вперёд! Это в среду, а в пятницу например:

Силовая часть — становая тяга вес 75%, 7 подходов по 10 раз. Если пока процентное соотношение не известно, делай такой вес, чтоб ты мог достаточно напрягаясь и не нарушая техники выполнить 10 раз. Метаболическая часть — 4-5 упражнений состоящих из кардио, гимнастики и отягощений, например:

  1. Выпрыгивания со штангой на плечах, вес 50% от твоего собственного, то есть, тела.
  2. Скакалка, ровно минуту.
  3. Отжимания от пола, 25 раз.
  4. Румынская становая тяга — 10 раз (50 кг).

Отдых между упражнениями 15 сек., 3-5 кругов.

Занимайся по такой программе 1 месяц, затем меняй — упражнения/количество подходов/количество повторов/сочетание упражнений/интенсивность-быстрей или медленней. И в Силовой части, всегда повышай веса, по-понемногу.

Автор: samotoyloff

433 просмотров всего, 2 просмотров сегодня

Хочешь похудеть спроси меня как!

Почему голодание не правильный путь?

Что нужно кушать не причиняя вред здоровью?

Какие упражнения максимально запускают жиросжигание?

Почему Можно есть на ночь?

ya

Подпишись на мои советы:

Заполнить форму!