На этой неделе суть тренировок не поменялась. Две базовые, с отягощениями, получили небольшое увеличение рабочих весов. Поменялась калистеника. Её я стараюсь иногда менять, при этом оставляя главные движения в связке тяни-жми.

Итак, сначала о базовых днях. Базовые, в моём комплексе, означают использование внешних отягощений и постоянную прогрессию в используемых весах, в каждом движении. Калистенику на этой неделе сделаю более конкретной и постоянной, о чём напишу ниже.

Понедельник.

1 блок.

  • Приседания со штангой на плечах + Подтягивания средним хватом с весом – 3 х 20 сек. Делается 1 подход в течение 20 секунд на одно упражнение до ОТКАЗА (вес увеличиваю, по сравнению с прошлой неделей), затем, 20 секунд сразу на другое. После этого, и это важно, идёт аэробная нагрузка средней интенсивности в течение 5-10 минут. У меня это рукопашка, работаю по мешку или кручу вело. Затем, я делаю 2-й подход на эту пару-упражнений. Вновь рукопашка со средней интенсивностью в течение 5-10 минут. По окончании, выполняю 3-й подход. И опять рукопашка 5-10 минут.

  • 5 минут отдыха.

  • Жимовой швунг штанги + Подтягивания обратным узким хватом с весом – 3 х 20 сек. Вес отягощения увеличиваю, по сравнению с прошлой неделью. Далее, схема та, что описана в первой связке движений.

2 блок.

  • Калистеника – стараюсь набрать 100 подтягиваний за остаток дня

Пятница. К этому дню применяю методу понедельника, 1-го блока.

1 блок.

  • Румынская становая тяга + Отжимания от пола с весом (вес увеличиваю, по сравнению с прошлой неделью). 3 х 20 сек.

  • 5 минут отдыха.

  • Взятие штанги на грудь + Отжимания в стойке на руках (в первом движении вес увеличиваю, по сравнению с прошлой неделью). 3 х 20 сек.

2 блок.

  • Калистеника – набираю 100 отжиманий на брусьях за остаток дня.

Среда. К этому дню применяю методу понедельника, 1-го блока.

1 блок.

  • Подтягивания средним хватом с весом + Отжимания от брусьев с весом – 3 х 20. Вес увеличиваю, по сравнению с прошлой неделью.

2 блок.

  • Калистеника: Рутина + Плиометрика.


Вторник, четверг, суббота. Калистеника.

  • Вторник и четверг – подтягивания, отжимания от пола и брусьев, подъём ног к перекладине, отжимания в стойке на руках.

  • Суббота – подтягивания на одной руке + отжимания на одной руке. Связка по кругу, в течение дня.

В эти дни, общее время проведённое под нагрузкой, я стараюсь довести до 90 минут в сутки.

Вот такая насыщенная неделя. Присоединяйся!

Автор: samotoyloff

92 просмотров всего, 1 просмотров сегодня