На этой неделе я продолжаю выполнять комплекс упражнений, который описывал на прошлой неделе в посте — Тренировки 16-21 мая 16 года. Упражнения. Это вторая неделя, поэтому, в каждом движении, я увеличиваю количество повторений. Я не пропускаю ни одной тренировки. Главное, это систематичность занятий. Уже не раз говорил об этом.

В принципе, в комплексе нет изменений, за исключением прибавления повторений и изменений в середине недели, где в среду, я добавил новый блок упражнений. Об этом позже, сначала повторю из чего состоит основной комплекс:

Понедельник.

1 Блок.

ЧКМ 20 минут:

  • Приседания со штангой на спине — 3 повтора
  • Подтягивания с гирей — 2 повтора

Отдых 10 минут.

ЧКМ 10 минут:

  • Швунг жимовой — 2 повтора
  • Подтягивания обратным хватом с гирей — 2 повтора

Проработка шеи:

  • Борцовский мост 1 подход на 6 повторов с блином от шт
  • Фронтальный мост 1 подход на 6 повторов (без рук)
    И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.

2 блок.

Калистеника с весом своего тела. Рутина из пары упражнений по принципу «жми-тяни«:

  • Подтягивания узким хватом
  • Отжимания от пола узким упором

Засекаю минут 20-30 и делаю их по кругу друг за другом не более 10 повторов. Подходы не считаю. Ориентир — таймер. Здесь можно использовать любую схему повторов. Лестницу или ровные повторы. По настроению.


Вторник-среда-четверг.

1 Блок.

Калистеника. Рутина из движений, задействующих плечевой пояс и среднюю часть тела. Выполняю по кругу, друг за другом. В течение 30-40 минут:

  • 12 отжиманий на брусьях
  • 8 подтягиваний на перекладине, средним хватом
  • 12 отжиманий от пола, средним упором
  • 8 подъёмов прямых ног к перекладине, до касания носками перекладины
  • 3 отжимания в стойке на руках у стены

По окончании отведённого на рутину времени, тренирую хват. На это уходит минут 10-15.

2 Блок.

По настроению и если время позволяет, чаще всего выполняю. Калистеника, рутина из двух движений минут на 20-30:

  • Подтягивания на одной руке (обе стороны)
  • Французкий жим (только по принципу калистеники)

В конце, по истечению таймера, тренировка хвата. В течение этих трёх дней меняю пару движений или оставляю эти. Главное соблюдаю принцип — «жми-тяни».


Пятница.

1 блок.

ЧКМ 20 минут:

  • Румынская ст тяга — 3 повтора
  • Брусья, отжимания с гирей — 2 повтора

Отдых 10 минут.

ЧКМ 10 минут:

  • Взятие шт на грудь — 2 повтора
  • Отжимания от пола с доп весом (блин от шт), средним упором — 6 повторов

Проработка шеи:

  • Борцовский мост 1 подход на 6 повторов с блином от шт
  • Фронтальный мост 1 подход на 6 повторов (без рук)

И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.

2 Блок.

Калистеника. Рутина, по принципу понедельника. Один в один. Только могу поменять движения, либо оставлю. По настроению. Здесь главное, нагрузить мышцы по принципу «жми-тяни», конкретность движения не важна.


P.S. И кстати, забыл написать на прошлой неделе, в субботу у меня рукопашка, плюс выполняю какой-то комплекс-рутину по настроению.

А теперь, о дополнениях. В среду я добавил новый блок упражнений, который по праву, будет считаться основным блоком дня:

  • Подтягивания к перекладине средним хватом с дополнительным отягощением (гиря).
  • Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (гиря).

Выполняю комплекс по круговому методу, то есть, делаю упражнения друг за другом. Пауза 1 минута, и вновь раунд. В каждом движении 4 повтора. И так, 10 раундов этой пары движений.

Присоединяйся, делись опытом в коментах ниже!

Автор: samotoyloff

75 просмотров всего, 1 просмотров сегодня