Продолжаю публиковать свои тренировки. Авось, кому пригодится опыт. Итак, как и вчера, тренька состоит из 2 упражнений.

Упражнения выполняются так же, в паре:

  • Строгие отжимания 10 раз + Подъём прямых ног к перекладине 10 раз.

За сутки я выполняю 10 подходов на каждое движение, т.е., каждое упражнение делаю 100 раз. По своей схеме выполняю первые 5 подходов в виде полноценной тренировки, а оставшиеся подходы “добиваю” в течение дня, когда мне удобно. О принципе выполнений я писал вчера.

Какие мышечные группы задействованы.

  • Отжимания – мышцы груди, трёхглавая мышца плеча (трицепс), передний пучок дельт, мышцы core (средняя часть туловища).
  • Подъём ног к перекладине – кисти, предплечья, мышцы core (средняя часть туловища), мышцы спины, передняя поверхность бедра.

Я перечислил основные мышцы, участвующие в упражнениях. Но, на самом деле, учувствует гораздо больше мышц, в каждом этом упражнении. Например, локально в висе на перекладине. Сила тяжести тянет позвоночник вниз, выворачивая лопатки. Этому сопротивляются большая и малые ромбовидные, стараясь удержать лопатки. И таких примеров тут масса. Много мелких мышц работающих в динамике, стабилизаторов. Именно поэтому, я и говорил об унификации упражнений, в прошлой статье.

А теперь важный момент. Отжимания нужно выполнять в строгой манере. Без рывков, раскачек и прочей муры. Строго в силовой манере. 2 секунды на опускание, 1 секунда фиксация у пола (не ложась), 1 секунда на подъём, 1 секунда вверху.

Правильная техника:


Автор: samotoyloff

100 просмотров всего, 1 просмотров сегодня