На прошлой неделе закончился поминутный четырёхнедельный цикл. Было очень тяжело психологически, особенно четвёртую неделю. Его суть можно посмотреть ЗДЕСЬ. На этой неделе решил отойти от выностливостных комплексов и поработать на силу и объём. Недельку отдохну, а там посмотрим.

Здесь принцип тренировок совсем другой, даже в классическом понимании не стандартный. Во-первых, сделаю унификацию упражнений. Выберу те, которые прорабатывают основные мышечные группы, и ничего лишнего, никакой локализации в течение тренировки.

Во-вторых, основная задача, выполнить определённый объём за сутки. Да, это именно то, что я написал. За сутки.

Итак, сегодня:

  1. Строгие подтягивания – 10 раз;
  2. Приседания со штангой на спине – 10 раз (вес не более 100 кг).

За сутки нужно сделать 10 подходов к каждому упражнению. Это значит, 100 раз нужно подтянуться и 100 раз присесть со штангой.

Схема тренировки.

Эти 10 подходов можно раскидать так как удобно, главное:


Выполнить суточный объём!


Я это сделал следующим образом. Первые 5 + 5 подходов на оба упражнения я объединил по круговому методу, чередуя друг за другом в одну тренировку:

  • Подтягивания 10 раз + Приседание СШНС 10 раз.

Так 5 кругов. Отдых между кругами 1-2 минуты, по ощущениям. Здесь я не загоняюсь, задача, как писал, другая.

Оставшиеся 5 кругов (подходов), я “добью” в течение второй половины дня. В любое удобное для меня время. Используя пару, даже если у меня будет выполнен только один подход: Подтягивания + Приседания.

Работающие мышцы.

Двумя, выше указанными упражнениями, я задействую 2/3 мышечных групп на теле.

Участвующие мышечные группы:

  • Подтягивания – все основные мышцы спины, грудные (нижний пучок), кисти, предплечья, бицепсы, мышцы core (средняя часть туловища);
  • Приседания – ноги, ягодицы, разгибатели спины, мышцы core (средняя часть туловища).

Это очень хорошая нагрузка. Завтра упражнения будут другие, об этом, соответственно, напишу.

Прогрессия в тренировках.

Еженедельно, количество подходов будет увеличиваться. Так, чтобы довести выполнение одного упражнения в сутки до 300-500-сот раз. Хороший объём.

Хватит меня на такой объём или нет, не знаю, следи за мной:

Автор: samotoyloff

81 просмотров всего, 2 просмотров сегодня