На этой неделе продолжаю делать комплекс, где два раза в неделю задействованы жимовые и тяговые мышечные группы. Это уже третья неделя, поэтому количество повторений увеличивается. В результате чего возрастает общий объём нагрузки, сутки/неделя, необходимый для запуска метаболических сдвигов в организме.

 

Как и писал уже прежде, комплекс получился очень эффективный, чувствую по себе. За день, мышцы участвующие в жимовых/тяговых движениях устают очень сильно. И в тоже время, достаточно времени для отдыха. 2 дня между тренировочными днями, и 3 дня между тренировочными днями с выходными. В эти дни, хорошее, рациональное питание + достаточный сон, дают хорошие результаты.

Объём нагрузок получается солидный. Если в первую неделю в жиме лёжа на горизонтальной скамье я делал 15 повторов, то теперь, на этой неделе это 45 повторов! Разница ощутима очень. Если взять идентичность в работе жимовых мышц в упражнениях: жим лёжа и швунг, то общий объём выполнения за сутки составит 90 повторов с отягощением! Это очень солидно.

Возьмём подтягивания к перекладине. В первом блоке прямой хват, во втором блоке обратный хват. Суточный объём выполнения этого движения на первой неделе составлял 150 повторов. На этой неделе он составит  210 повторов, а за неделю 420 повторов. Если выполнять подтягивания в строгой манере (а только так можно получить пользу от этого упражнения), то получается очень мощная стресс-нагрузка на организм.

Напоминаю движения:

Понедельник и четверг.

  • ЧКМ (чередуем каждую минуту) 30м: Присед 3 повтор + Строгие подтягивания 7 повторов
  • ЧКМ 30м: Румынка 3 повтора + Строгие подтягивания обратным хватом 7 повторов

Вторник и пятница.

  • ЧКМ 30м: Жим лёжа 3 повтора + Отжимания на брусьях 7 повторов (в строгой манере)
  • ЧКМ 30м: Швунг 3 повтора + Отжимания от пола в строгой манере 12 повторов.

Среда (кроссфит-комплекс).

  • Взятие штанги на грудь + Sit-up + Запрыгивания на тумбу. Схема повторов 21-12-7 без отдыха.
  • Рывок штанги 10 повторов + Отжимания в стойке на руках 5 повторов + 100 скоростных скоков со скакалкой — 3 круга без отдыха.

Каждый 30-ти минутный блок я выполняю утром и вечером, или делаю оба блока за раз. Как всё начиналось, можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Удачи в построении крепкого тела и до встрече в следующий понедельник, по программе.

Автор: samotoyloff


97 просмотров всего, 2 просмотров сегодня