Моя тренировка на неделе с 9 -15 ноября 15 года.

На этой неделе продолжаю делать комплекс, где два раза в неделю задействованы жимовые и тяговые мышечные группы. Это уже третья неделя, поэтому количество повторений увеличивается. В результате чего возрастает общий объём нагрузки, сутки/неделя, необходимый для запуска метаболических сдвигов в организме.

 

Как и писал уже прежде, комплекс получился очень эффективный, чувствую по себе. За день, мышцы участвующие в жимовых/тяговых движениях устают очень сильно. И в тоже время, достаточно времени для отдыха. 2 дня между тренировочными днями, и 3 дня между тренировочными днями с выходными. В эти дни, хорошее, рациональное питание + достаточный сон, дают хорошие результаты.

Объём нагрузок получается солидный. Если в первую неделю в жиме лёжа на горизонтальной скамье я делал 15 повторов, то теперь, на этой неделе это 45 повторов! Разница ощутима очень. Если взять идентичность в работе жимовых мышц в упражнениях: жим лёжа и швунг, то общий объём выполнения за сутки составит 90 повторов с отягощением! Это очень солидно.

Возьмём подтягивания к перекладине. В первом блоке прямой хват, во втором блоке обратный хват. Суточный объём выполнения этого движения на первой неделе составлял 150 повторов. На этой неделе он составит  210 повторов, а за неделю 420 повторов. Если выполнять подтягивания в строгой манере (а только так можно получить пользу от этого упражнения), то получается очень мощная стресс-нагрузка на организм.

Напоминаю движения:

Понедельник и четверг.

  • ЧКМ (чередуем каждую минуту) 30м: Присед 3 повтор + Строгие подтягивания 7 повторов
  • ЧКМ 30м: Румынка 3 повтора + Строгие подтягивания обратным хватом 7 повторов

Вторник и пятница.

  • ЧКМ 30м: Жим лёжа 3 повтора + Отжимания на брусьях 7 повторов (в строгой манере)
  • ЧКМ 30м: Швунг 3 повтора + Отжимания от пола в строгой манере 12 повторов.

Среда (кроссфит-комплекс).

  • Взятие штанги на грудь + Sit-up + Запрыгивания на тумбу. Схема повторов 21-12-7 без отдыха.
  • Рывок штанги 10 повторов + Отжимания в стойке на руках 5 повторов + 100 скоростных скоков со скакалкой — 3 круга без отдыха.

Каждый 30-ти минутный блок я выполняю утром и вечером, или делаю оба блока за раз. Как всё начиналось, можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Удачи в построении крепкого тела и до встрече в следующий понедельник, по программе.

Автор: samotoyloff


298 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

Хочешь похудеть спроси меня как!

Почему голодание не правильный путь?

Что нужно кушать не причиняя вред здоровью?

Какие упражнения максимально запускают жиросжигание?

Почему Можно есть на ночь?

ya

Подпишись на мои советы:

Заполнить форму!