Мои тренировки 3–8 октября. 16 года.

На этой неделе я продолжаю тот же комплекс. Меняется только вес отягощений и разумеется, количество повторений.

Там, где я на прошлой неделе одолел запланированный вес отягощения, я добавил новый. И соответственно, вновь уменьшилось количество повторений, и теперь, от недели к неделе, я буду с этим новым весом приближаться к плановым повторениям.

В этот раз, я хочу немного затронуть тему отдыха между упражнениями, а именно, интервала в 5 минут. Если ты обратил внимание, я применяю его практически после каждого отказного движения. Но, сначала, напомню комплекс:

Понедельник.

• Разминка.

• Строгие подтягивания средним прямым хватом с отягощением. Один подход до полного отказа + 2 повтора.

• Активный отдых 5 минут.

• Строгие отжимания от брусьев с отягощением. Один подход до полного отказа + 2 повтора.

• Активный отдых 5 минут.

• Жимовой швунг со штангой. Один рабочий подход.

• Активный отдых 5 минут.

• Строгие горизонтальные подтягивания с отягощением. Один рабочий подход.

• Активный отдых 5 минут.

• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом.

• Активный отдых 5 минут.

• Ходьба на руках. 16 метров.

• Функциональный стретчинг.

 

Вторник, Четверг, Суббота.

Базовый комплекс калистеники.

1 блок. Выполняю в первой половине дня. Иногда выполняю вместе со 2-м блоком за одну тренировку.

• Разминка.

• Строгие подтягивания средним прямым хватом. Один подход до полного отказа + 2 повтора.

• Активный отдых 5 минут.

• Строгие отжимания от брусьев. Один подход до полного отказа + 2 повтора

• Активный отдых 5 минут.

• «Челнок» на перекладине. Один подход до полного отказа + 2 повтора.

• Активный отдых 5 минут.

• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом. Каждый раз произвольно.

• Активный отдых 5 минут.

• Ходьба на руках. 16 метров.

• Функциональный стретчинг.

2 блок. Выполняю во второй половине дня. Или оба блока за один раз, если не позволяет время делать блоки отдельно в течение дня.

• Разминка.

• Отжимания в стойке на руках у стены. Один подход до полного отказа + 2 повтора.

• Активный отдых 5 минут.

• Строгие подъёмы ног к перекладине. Один подход до полного отказа + 2 повтора.

• Активный отдых 5 минут.

• Строгие отжимания от пола (земли). Один подход до полного отказа + 2 повтора.

• Активный отдых 5 минут.

• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом. Каждый раз произвольный набор движений.

Активный отдых 5 минуте.

• Ходьба на руках. 16 метров.

• Функциональный стретчинг.

 

Среда.

• Разминка.

• Приседания со штангой на плечах. Один рабочий подход на 10 раз.

• Сразу после приседаний зашагивания на тумбу с отягощениями в руках. Один рабочий подход на 10 раз.

• Активный отдых 5 минут.

• Румынская становая тяга. Один рабочий подход на 10 раз.

• Сразу после румынки выпрыгивание вверх из глубокого седа с отягощением в руках. Один рабочий подход на 10 раз.

• Активный отдых 5 минут.

• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом. Каждый раз выбор элементов произвольный.

Активный отдых 5 минут.

• Ходьба на руках 16 метров.

• Функциональный стретчинг.

 

Пятница.

• Разминка.

• Строгие подтягивания на одной руке разновысоким хватом с добавлением внешнего отягощения. Один подход на 10 раз. На каждую руку.

• Активный отдых 5 минут.

• Строгие отжимания от пола с отягощением (вес такой, при котором можно сделать не более 10 раз).

• Активный отдых 5 минут.

• Силовое взятие штанги на грудь (вес такой, чтобы было тяжело, и до отказа оставалось повтора 2-3). Один рабочий подход.

• Активный отдых 5 минут.

• Строгие отжимания на одной руке. Один подход до полного отказа + 2 повтора. На каждую руку.

• Активный отдых 5 минут.

• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом. Каждый раз выбор движений произвольный.

• Активный отдых 5 минут.

• Ходьба на руках. 16 метров.

• Функциональный стретчинг.


Отдых в 5 минут.

Почему я делаю такую большую паузу после каждого упражнения. Всё дело в том, что когда выполняется движение до отказа, возникает стрессовая ситуация для организма и в кровь выбрасываются анаболические гормоны. Они то и отвечают за строительство новых ресурсов в организме, и мышечных волокон в том числе. Но, с другой стороны, отказ наступает в результате закисления крови. Появляющаяся молочная кислота, просто не даёт работать дальше, наступает сильнейшее жжение, и выполнять подход просто нет возможности. При этом, в свою очередь, вырабатываются катаболические гормоны, которые приводят к распаду мышечной ткани. А нам ведь это не нужно.

Так вот, чтобы “разогнать” собравшуюся молочную кислоту в крови, в прорабатываемой мышечной группе, и нужно дать возможность организму “промыть” кровь и заставить её циркулировать по всему организму. Если после тяжёлой мышечной работы не использовать активный отдых, а просто сидеть (что делают во многих качалках), или просто стоять и говорить о жизни, полное очищение организма от лактата потребует около часа. Если же использовать активный отдых, то уже через 5-10 минут уровень лактата падает до безопасного. Ещё нужно помнить, что максимальная концентрация молочной кислоты возникает не при мышечной работе, а сразу после её окончания, в связи с метаболическими процессами.

Так вот, чтобы не вводить мышцы в ещё больший процесс распада, по мимо и так разрушения мышечных волокон целевой нагрузкой, идеально, в течение 5-10 минут выполнять активные действия средней интенсивности. Например, отработку ударов по груше или провести несколько кроссфит – сессий. Средней интенсивности, повторюсь. Можно ограничится велотренажёром или дорожкой. Здесь уже, кому что нравится.

Удачи, в построении функционального, атлетичного тела.


Внимание!

Если ты читаешь мой блог, значит, тебя не просто интересует тема коррекции веса!

Поэтому, хватит просто читать и искать чудо-таблетки. Пора действовать! Заказывай программу тренировок и питания или только питания и стройней. Есть на месяц, или на несколько, выбирай:

ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ

Если ты ещё сомневаешься в моей компетентности, что я дам тебе действительно то, что поможет, изучи мою историю преображения (в самом низу страницы). Разница в 39 кило, наверняка говорит о том, что я отлично  знаю это дело! А ты еще сомневаешься?

ПОСМОТРЕТЬ ИСТОРИЮ

Всегда отвечу по любому вопросу, хоть до покупки программы, хоть после.


Автор: samotoyloff / Telegram: @zametkiss

309 просмотров всего, 3 просмотров сегодня

Хочешь похудеть спроси меня как!

Почему голодание не правильный путь?

Что нужно кушать не причиняя вред здоровью?

Какие упражнения максимально запускают жиросжигание?

Почему Можно есть на ночь?

ya

Подпишись на мои советы:

Заполнить форму!