Ну что ж, пошла последняя неделя моего комплекса. Объёмы тренинга увеличились существенно. Тяжело. Так как я занимаюсь в формате «поминуток», то в связи с увеличением повторов и соответственно, сокращением пауз отдыха, получается адски тяжело выполнять последние подходы.

Напоминаю комплекс. Количество повторов соответствует этой неделе.

Понедельник и четверг.

  • ЧКМ (чередуем каждую минуту) 30м: Присед 4 повтора + Строгие подтягивания 8 повторов

  • ЧКМ 30м: Румынка 4 повтора + Строгие подтягивания обратным хватом 8 повторов

Вторник и пятница.

  • ЧКМ 30м: Жим лёжа 4 повтора + Отжимания на брусьях 8 повторов (в строгой манере)

  • ЧКМ 30м: Швунг 4 повтора + Отжимания от пола в строгой манере 13 повторов.

Среда (кроссфит-комплекс).

  • Взятие штанги на грудь + Sit-up + Запрыгивания на тумбу. Схема повторов 21-12-7 без отдыха.

  • Рывок штанги 10 повторов + Отжимания в стойке на руках 5 повторов + 100 скоростных скоков со скакалкой — 3 круга без отдыха.

Каждый 30-ти минутный блок я выполняю утром и вечером, или делаю оба блока за раз.


А теперь, давай разберём прогрессию и сопоставим первую и последнюю недели.

Неделя первая, тяговые дни.

  • Приседания СШНС. 1 повтор на 15 подходов; Подтягивания. 5 повторов на 15 подходов — 15/75 повторов соответственно.
  • Румынка. 1 повтор на 15 подходов; Подтягивания обр. хват. 5 повторов на 15 подходов — 15/75 повторов.
  • Общий объём тяговых движений за сутки — 150 повторов.
  • Проработка ног-ягодиц за сутки — 30 повторов.

Комплекс выполняется 2 раза в неделю.

  • Общий объём тяговых движений за неделю — 300 повторов.
  • Проработка ног-ягодиц за неделю — 60 повторов.

Неделя четвёртая, тяговые дни.

  • Приседания СШНС. 4 повтора на 15 подходов; Подтягивания. 8 повторов на 15 подходов — 60/120 повторов соответственно.
  • Румынка. 4 повтора на 15 подходов; Подтягивания обр. хват. 8 повторов на 15 подходов — 60/120 повторов.
  • Общий объём тяговых движений за сутки — 240 повторов.
  • Проработка ног-ягодиц за сутки — 120 повторов.

Комплекс выполняется 2 раза в неделю.

  • Общий объём тяговых движений за неделю — 480 повторов.
  • Проработка ног-ягодиц за неделю — 240 повторов.

Итого, мы видим :

  • Тяговые движения, первая/четвёртая недели — 300/480 повторов.
  • Ноги/ягодицы, первая/четвёртая недели — 60/240 повторов.

Неделя первая, жимовые дни.

  • Жим лёжа на скамье. 1 повтор на 15 подходов; Отжимания на брусьях. 5 повторов на 15 подходов — 15/75 повторов соответственно.
  • Швунг. 1 повтор на 15 подходов; Отжимания от пола. 10 повторов на 15 подходов — 15/150 повторов.
  • Общий объём жимовых движений за сутки — 255 повторов.

Комплекс выполняется 2 раза в неделю.

  • Общий объём жимовых движений за неделю — 510 повторов.

Неделя четвёртая, жимовые дни.

  • Жим лёжа на скамье. 4 повтора на 15 подходов; Отжимания на брусьях. 8 повторов на 15 подходов — 60/120 повторов соответственно.
  • Швунг. 4 повтора на 15 подходов; Отжимания от пола. 13 повторов на 15 подходов — 60/195 повторов.
  • Общий объём жимовых движений за сутки – 435 повторов.

Комплекс выполняется 2 раза в неделю.

  • Общий объём жимовых движений за неделю — 870 повторов.

Итого, мы видим :

  • Жимовые движения, первая/четвёртая недели — 510/870 повторов.

Вот такой получается расклад. И как видишь, объём четвёртой недели достаточный для того, что бы запустить метаболические перестройки в организме. А дальше, нужно хорошо спать, кушать.

И кстати, я затронул только повторность на тренировке. Если же перейти к тоннажу (сколько килограммов отягощений поднято), то результаты получаться весьма солидные. Например, возьмём жим лёжа и подтягивания.

Допустим, жим делается с весом 100 кг., вес моего тела 100 кг., получается такая картина:

  • Выжато за 1 неделю – 1500 кг.; За 4 неделю – 6000 кг.
  • Подтягивания 1 неделю – 7500 кг.; За 4 неделю – 12000 кг.

Если же посчитать тоннаж за весь месяц, получится весьма солидный вес помноженный на приличный объём!

Так что, не изобретай велосипед. Пользуйся и расти!

Удачи в построении атлетичного тела.

Автор: samotoyloff

131 просмотров всего, 2 просмотров сегодня