Метаболический взрыв или адская неделя.

Ну что ж, пошла последняя неделя моего комплекса. Объёмы тренинга увеличились существенно. Тяжело. Так как я занимаюсь в формате «поминуток», то в связи с увеличением повторов и соответственно, сокращением пауз отдыха, получается адски тяжело выполнять последние подходы.

Напоминаю комплекс. Количество повторов соответствует этой неделе.

Понедельник и четверг.

  • ЧКМ (чередуем каждую минуту) 30м: Присед 4 повтора + Строгие подтягивания 8 повторов

  • ЧКМ 30м: Румынка 4 повтора + Строгие подтягивания обратным хватом 8 повторов

Вторник и пятница.

  • ЧКМ 30м: Жим лёжа 4 повтора + Отжимания на брусьях 8 повторов (в строгой манере)

  • ЧКМ 30м: Швунг 4 повтора + Отжимания от пола в строгой манере 13 повторов.

Среда (кроссфит-комплекс).

  • Взятие штанги на грудь + Sit-up + Запрыгивания на тумбу. Схема повторов 21-12-7 без отдыха.

  • Рывок штанги 10 повторов + Отжимания в стойке на руках 5 повторов + 100 скоростных скоков со скакалкой — 3 круга без отдыха.

Каждый 30-ти минутный блок я выполняю утром и вечером, или делаю оба блока за раз.


А теперь, давай разберём прогрессию и сопоставим первую и последнюю недели.

Неделя первая, тяговые дни.

  • Приседания СШНС. 1 повтор на 15 подходов; Подтягивания. 5 повторов на 15 подходов — 15/75 повторов соответственно.
  • Румынка. 1 повтор на 15 подходов; Подтягивания обр. хват. 5 повторов на 15 подходов — 15/75 повторов.
  • Общий объём тяговых движений за сутки — 150 повторов.
  • Проработка ног-ягодиц за сутки — 30 повторов.

Комплекс выполняется 2 раза в неделю.

  • Общий объём тяговых движений за неделю — 300 повторов.
  • Проработка ног-ягодиц за неделю — 60 повторов.

Неделя четвёртая, тяговые дни.

  • Приседания СШНС. 4 повтора на 15 подходов; Подтягивания. 8 повторов на 15 подходов — 60/120 повторов соответственно.
  • Румынка. 4 повтора на 15 подходов; Подтягивания обр. хват. 8 повторов на 15 подходов — 60/120 повторов.
  • Общий объём тяговых движений за сутки — 240 повторов.
  • Проработка ног-ягодиц за сутки — 120 повторов.

Комплекс выполняется 2 раза в неделю.

  • Общий объём тяговых движений за неделю — 480 повторов.
  • Проработка ног-ягодиц за неделю — 240 повторов.

Итого, мы видим :

  • Тяговые движения, первая/четвёртая недели — 300/480 повторов.
  • Ноги/ягодицы, первая/четвёртая недели — 60/240 повторов.

Неделя первая, жимовые дни.

  • Жим лёжа на скамье. 1 повтор на 15 подходов; Отжимания на брусьях. 5 повторов на 15 подходов — 15/75 повторов соответственно.
  • Швунг. 1 повтор на 15 подходов; Отжимания от пола. 10 повторов на 15 подходов — 15/150 повторов.
  • Общий объём жимовых движений за сутки — 255 повторов.

Комплекс выполняется 2 раза в неделю.

  • Общий объём жимовых движений за неделю — 510 повторов.

Неделя четвёртая, жимовые дни.

  • Жим лёжа на скамье. 4 повтора на 15 подходов; Отжимания на брусьях. 8 повторов на 15 подходов — 60/120 повторов соответственно.
  • Швунг. 4 повтора на 15 подходов; Отжимания от пола. 13 повторов на 15 подходов — 60/195 повторов.
  • Общий объём жимовых движений за сутки – 435 повторов.

Комплекс выполняется 2 раза в неделю.

  • Общий объём жимовых движений за неделю — 870 повторов.

Итого, мы видим :

  • Жимовые движения, первая/четвёртая недели — 510/870 повторов.

Вот такой получается расклад. И как видишь, объём четвёртой недели достаточный для того, что бы запустить метаболические перестройки в организме. А дальше, нужно хорошо спать, кушать.

И кстати, я затронул только повторность на тренировке. Если же перейти к тоннажу (сколько килограммов отягощений поднято), то результаты получаться весьма солидные. Например, возьмём жим лёжа и подтягивания.

Допустим, жим делается с весом 100 кг., вес моего тела 100 кг., получается такая картина:

  • Выжато за 1 неделю – 1500 кг.; За 4 неделю – 6000 кг.
  • Подтягивания 1 неделю – 7500 кг.; За 4 неделю – 12000 кг.

Если же посчитать тоннаж за весь месяц, получится весьма солидный вес помноженный на приличный объём!

Так что, не изобретай велосипед. Пользуйся и расти!

Удачи в построении атлетичного тела.

Автор: samotoyloff

369 просмотров всего, 2 просмотров сегодня

Хочешь похудеть спроси меня как!

Почему голодание не правильный путь?

Что нужно кушать не причиняя вред здоровью?

Какие упражнения максимально запускают жиросжигание?

Почему Можно есть на ночь?

ya

Подпишись на мои советы:

Заполнить форму!