Лучшие упражнения для пресса.

Приветствую! Тема обозревалась специально для моего паблика в Viber. Как и обещал, сегодня хочу рассказать о тех упражнениях, которые наилучшим образом прорабатывают прямую мышцу живота (пресс).

Сразу хочу сказать, что во всех упражнениях на прямую мышцу, в качестве помощников ВСЕГДА участвуют и косые мышцы. Так устроена природа. Они не несут прямой нагрузки, но ощутимо везде помогают. Я к тому, что не нужно тратить время на прокачку их отдельно. Это всё глупости, растиражированные индустрией фитнеса для завоевания популярности, не более.

Теперь, ближе к теме. Сейчас очень много информации в Ютубе да и не только, какие упражнения лучшие, супер-пупер и тд. И соответственно, у моих подписчиков здесь может возникнуть мысль — а почему собственно, можно верить тебе Сергей Самотойлов? Отвечу — для того, чтобы «придумать дешевую популярность», большого ума не нужно и изобрести новые движения никому не удасться, они уже изобретены, в прикладной анатомии. Когда кто-либо озвучивает «новые» упражнения, то человек просто хочет привлечь внимание к себе или не знает анатомии.

А изобретать новое нет нужности, просто необходимо знать анатомию. Итак, к сути.

Прямая мышца живота, как я уже неоднократно говорил, ОДНА и сокращается по всей длине ОДИНАКОВО. Работает она только в двух режимах — в ДИНАМИЧЕСКОМ и СТАТИЧЕСКОМ. В первом случае, она непосредственно участвует в целевом движении, притягивает грудную клетку к тазу или наоборот, во втором случае, она является стабилизатором, то есть, удерживает позвоночный столб от переразгибания. Отсюда, зная всё вышеперечисленное, мы находим идеальные упражнения.

Упражнения в динамике. Указаны в порядке эффективности.

1. Подъём чуть согнутых ног к перекладине, с обязательным доворотом таза. На мой взгляд, самое эффективное для всей средней части тела.
2. Облегченный вариант первого упражнения, подъём коленей с доворотом таза. Менее эффективный вариант. Можно делать на брусьях.
3. Упражнение Сит-ап. Лёжа на спине с согнутыми коленями, поднимаешь корпус до положения «сидя на попе». Здесь важно быстро скручивать тело в сед именно животом(чувствуя это движение) и не «бухаясь», медленно опускать в положения лёжа РАСКРУЧИВАЯСЬ животом. Не в коем случае, не закреплять ноги, иначе в дело пойдёт передняя поверхность бедра.
4. На последнем месте Кранчи, прямые и обратные. Это когда лежишь на полу как в третьем упражнении и на выдохе отрываешь лопатки от пола и стараешься притянуть грудную клетку к тазу, не отрывая поясницу. Всё за счёт Прямой мышцы! Обратные — из этого же положения исходного, поднимаешь чуть согнутые ноги вверх, упираясь ладонями вытянутых вдоль тела рук и стараясь оторвать таз, притягивая его к грудной клетке.
ВАЖНО! Во всех вышеперечисленных движениях, обязательно делаем доворот таза в сторону грудной клетки или наоборот, иначе, никакой проработки Прямой мышцы не будет. В дело вступит подвздошно-поясничная мышца или одна из головок четырёхглавой мышцы бедра.

Упражнения в статике. Их эффективных не так и много.

1. Пресловутый Римский стул, где нужно на выдохе притянуть грудную клетку к тазу и в течение всего упражнения, не менять это положение. И так же важно не класть поясницу на скамью и не подниматься на стуле до конца движения — так пресс будет напряжён в статике в течение всего движения.
2. При выполнении любых подтягиваний, если ноги держать чуть впереди, сильно работает Прямая в статике.

В общем-то и всё! Это все эффективные упражнения на мой взгляд, всё остальное вариации, которые не имеют особой важности.

А самой ГЛАВНОЕ что хочу сказать. Не заморачивайтесь по поводу пресса вообще! Почему? Да потому что Прямая мышца живота, как и Косые, работают во всех комплексных движениях. Спросите любого грамотного кроссфитера или калистмена, долбит ли он пресс специально? ..)), каждый ответит — НЕТ! Да, в калистенике часто поднимают ноги к перекладине. Но, поверьте это не для пресса, это для общей проработки Средней части тела. Да, в кроссфите часто делают Сит-апы, но опять же, для общей проработки Средней части тела. А тяжелоатлеты вообще про пресс не думают. Однако, у тех кто следит из них за питанием, Средняя часть тела «вся в кубиках»..)), со всех сторон!

Получилось много..)), но полезно. Удачи! Будут вопросы пишите в чат паблика или в коменты ниже.
Автор: samotoyloff / паблик в Viber / канал в Telegram

491 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

Хочешь похудеть спроси меня как!

Почему голодание не правильный путь?

Что нужно кушать не причиняя вред здоровью?

Какие упражнения максимально запускают жиросжигание?

Почему Можно есть на ночь?

ya

Подпишись на мои советы:

Заполнить форму!