Лестница. Идеальный тренажёр.

Очень часто я слышу жалобы на предмет отсутствия времени для занятий. Много работы, домашние дела, дети, родители, бытавуха, и тд. В результате уходит время, а вместе с ним тебя покидает и здоровье. Так что, какую бы причину ты не нашёл, к 40-50 годам у тебя будет куча болячек. Хотя, найти выход и позаботиться о своём здоровье можно всегда! Например, взять элементарную лестницу в подъезде. Идеальное упражнение!

Лестница — это отличный тренажёр, о важности которого никто даже не догадывается! Мало того, что она задействует 2/3-х мышц нашего тела, развивает сердечно-сосудистую систему, но главное — этот тренажёр всегда при тебе! 24 часа в сутки! Мы ведь говорим о том случае, когда у тебя нет времени на посещение спортивного зала! Поэтому, одеваем форму и вперёд!

Даже не нужно думать о том, что скажут твои соседи..)), у них свои тараканы в голове, у тебя свои. К тому же ты здесь для здоровья, а они наверняка с пивом в сумке.

Итак, давай посмотрим, как в упражнении «Лестница» работают мышцы.

В данном случае мы практически выполняем упражнение «Зашагивание на скамью (степ, ящик)».

Какие знакомые нам движения здесь происходят.

  1. Разгибание бедра (когда становишься на стопу, нога уходит назад под тело);
  2. Разгибание голени (выпрямление колена).
  3. Стабилизация позвоночного столба (верх тела не падает вперёд).

Теперь посмотрим какие мышцы работают:

  • Односуставные мышцы — разгибают бедро — большая ягодичная мышца, большая приводящая;
  • Мышцы — разгибающие голень — четырёхглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра).
  • Задняя поверхность бедра — двуглавая мышца, полусохожильная, полуперепончатая мышцы — несут незначительную нагрузку (в связи с тем, что происходит одновременное разгибание тазобедренного и коленных суставов, и длинна мышц практически не изменяется).
  • Мышцы разгибатели позвоночного столба — стабилизируют позвоночник от наклона вперёд.

Как видишь, в этом «не заметном» для всех упражнении работают самые большие мышцы нашего тела, которые составляют 2/3 объёма скелетных мышц на теле человека. Практически вся нижняя часть тела!

Конечно, без внешнего отягощения, типа штанг, гирь, ты не сможешь накачать солидные размеры с помощью лестницы. Но! Гарантирую, отличный тонус мышц. Ты всегда будешь в форме!

Ну и конечно же, сердечно-сосудистая система скажет огромное спасибо, что ты позаботишься о ней! Насыщение крови кислородом, когда ты усиленно дышишь, всегда благоприятно для организма, тканей в целом. Дыхательная система поставляет кислород, выводит диоксид углерода и помогает регулировать кислотно-щелочное равновесие в организме. «Лестница» является идеальным упражнением для похудения!


Если всё же, не получается тренировка без тренера, и поблизости нет тренажёрного зала, предлагаю тебе воспользоваться моим дистанционным тренингом. Пройди на страницу и внимательно прочитай, как это осуществить.


Теперь приведу несколько вариантов программ. Можешь их пройти и тогда поймёшь, что Лестница, это не только элемент интерьера. Итак, условимся, что у нас есть подъезд, или какая-то другая лестница, 1-3 пролёта. А также, нет проблем с коленями и позвоночником.

Программа 1.

Направлена на тонус мышц (подтянутость):

  1. Разминка. Подъём и спуск с первой по последнюю ступеньку пролётов. 3-4 подхода, с низкой интенсивностью (энергично идём). Отдых между подходами 1-2 минуты.
  2. Основная часть. 1 подход (подходом считается подъём с начала пролётов до верху и затем спуска на исходную позицию) — подчёркнуто медленно поднимаемся по лестнице, перешагивая через одну ступень и концентрируясь на ощущениях в мышцах передней ноги. 2 подход. Поднимаемся через две ступеньки, концентрируясь на ощущениях в мышцах передней ноги. Медленно! Затем добравшись де верху, спускаемся вниз, через одну ступень. Медленно, с контролем ощущений в задней ноге. 3 подход. Повторяешь второй подход, с той лишь разницей, что выполняешь всё сначала правой ногой не меняясь, затем левой. Отдых между подходами 1 минута.
  3. Заминка. Немного пройдись. Не спеша встряхивай ноги, немного потянись. Подожди, когда восстановится дыхание. Всё! Иди в душ.

Позанимаешься так недельку, и можно брать в руки что-либо тяжёлое.


моя метода похудения, как похудеть


Программа 2.

Направлена на разработку сердечно-сосудистой системы (выносливость + похудение):

  1. Разминка. Подъём и спуск с первой по последнюю ступеньку пролётов. 3-4 подхода, с низкой интенсивностью (энергично идём). Отдых между подходами 1-2 минуты.
  2. Основная часть. Работаем по методу Табата. Берём таймер и регистрируем 16 интервалов времени по 20 и 10 секунд. Из них 20 секунд усиленно работаем на пределе сил, бегаем по лестнице вверх и вниз, 10 секунд отдыхаем восстанавливая дыхание. Для разнообразия чередуй количество ступенек, когда бежишь вверх — 1 или 2. Вниз оставляй одну. (Как вариант, вверх можешь не забегать, а запрыгивать, если нет проблем с коленями и позвоночником). Нужно сделать 2-3 круга, по мере тренированности.

Вот так! Пробуй, и поверь, ты скоро поймёшь, что лестница — великолепный тренажёр! Появятся вопросы, задавай их ниже.

Автор: samotoyloff

1,012 просмотров всего, 2 просмотров сегодня

Хочешь похудеть спроси меня как!

Почему голодание не правильный путь?

Что нужно кушать не причиняя вред здоровью?

Какие упражнения максимально запускают жиросжигание?

Почему Можно есть на ночь?

ya

Подпишись на мои советы:

Заполнить форму!