В этом посте я выкладываю стандартные кроссфит-комплексы. Хотя, насколько они действительно соответствуют стандарту кроссфита изобретённого Грэгом Глассманом, непонятно. По задумке мэтра, суть кроссфита в сочетании модальностей. Движение с внешним отягощением, движение из гимнастики и движение для проработки сердечно-сосудистой системы, то есть, кардио.

В одном из своих интервью Глассман возмущался современными комплексами кроссфита, тем, что они далеки от того, что он изобретал. В связи с тем, что теперь составляют их все, кому не лень и выдают их за кроссфит. В частности большинство приведённых ниже комплексов, по сути простая круговая тренировка, которую ещё во времена СССР использовали наши боксёры и самбисты.

Но, тем не менее, комплексы считаются классикой кроссфита, а посему, я выкладываю их.

Amanda

9-7-5 повторений.

Подъёмы силой в кольцах.

Рывки 61/43 кг.


Angie

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 Sit-up

100 приседаний


Annie

50-40-30-20-10

Двойных прыжков

Sit-up


Barbara

5 Раундов:

20 Подтягиваний

30 Отжиманий

40 Sit-up

50 Приседаний

Отдых между раундами 3 мин.


Candy

5 раундов на время:

20 Подтягиваний

40 Отжиманий

60 Приседаний


Chelsea

Каждую минуту в течение 30 минут:

5 Подтягиваний

10 Отжиманий

15 приседаний


Christine

3 раунда на время:

500 м Гребля

12 Становых тяг — вес тела

21 Запрыгивание на коробку 61 см


Cindy

Максимум за 20 минут:

5 Подтягиваний

10 Отжиманий

15 Приседаний


Diane

21-15-9 повторений:

Становая тяга 102 кг

Отжимания в стойке на руках


Elizabeth

21-15-9 Повторений:

Взятие на грудь 61 кг

Отжимания в кольцах


Eva

5 раундов на время:

800 м Бег

30 Махов с гирей 32 кг

30 Подтягиваний


Fran

21-15-9 повторений:

Выбросы (трастеры) 43 кг

Подтягивания


Grace

30 Толчков 61 кг


Gwen

15-12-9 Толчков


Helen

3 раунда:

400 м Бег

21 Мах с гирей 24 кг

12 Подтягиваний


Isabel

На время:

30 Рывков 61 кг


Jackie

1000 м Гребля

50 Выбросов (трастеров) 20 кг

30 Подтягиваний


Karen

На время:

150 Бросков медбола

9/7 кг на высоту 3 м


Kelly

5 раундов:

400 м Бег

30 Запрыгиваний на 61 см

30 Бросков медбола 9 кг


Linda

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

Становая тяга: 1 1/2 веса тела

Жим лёжа: вес тела

Взятие на грудь: 3/4 веса тела


Lynne

5 раундов на максимум повторений:

Жим лёжа — вес тела

Подтягивания


Mary

Максимум за 20 минут:

5 Отжиманий в стойке на руках

10 Приседаний на одной ноге, меняя на каждый раз

15 Подтягиваний


Maggie

5 раундов:

20 Отжиманий в стойке на руках

40 Подтягиваний

60 Приседаний на одной ноге, меняя на каждый раз


Nasty Girls

3 раунда:

50 Приседаний

7 Подъёмов силой

10 Взятий на грудь с виса 61 кг


Nicole

Максимум за 20 минут:

400 м Бег

Подтягивания — максимум повторений


Как правильно выполнять комплексы.

Я предполагаю, что ты уже имеешь представление, что такое физическая нагрузка и не новичок в этом деле. Тем не менее, нужно знать, что выше перечисленные комплексы достаточно интенсивные и дают солидную нагрузку на НС (нервную систему) и организм в целом. Поэтому, подходить к их выполнению нужно аккуратно и постепенно. Например, 60 приседаний на одной ноге, это очень солидная нагрузка. Или, 40 подтягиваний. Выход в следующем. Для начала можно сокращать количество повторений, постепенно их увеличивая. Либо дробить. Например, в приседах на одной ноге выполнять 20-20-20, с целью выполнить весь объём. К соревнованиям ты не готовишься, а организм при таком способе свою нагрузку всё равно получит. Немного растянется время тренировки, но, поверь, от этого ты только выиграешь!

Удачи в построении атлетичного и функционального тела!

Автор: samotoyloff

392 просмотров всего, 3 просмотров сегодня