Как работают мышцы пресса. Как делать упражнения правильно.

Сделаю небольшой обзор как работают мышцы пресса, и как их лучше прорабатывать. С одной стороны вопрос заезженный и вроде бы всё уже известно. Однако, как ни посмотришь, в залах делают упражнения какие попало и как попало. Причём в интернете масса информации, все пишут кто что хочет умными словами.., простому человеку и не отделить зёрен от плевел. Но, как я и говорил, здесь всё просто — нужно знать прикладную анатомию и подкреплять свои утверждения материалами. Что мы сейчас и будем делать!

В этой статье я не буду рассказывать о мышцах Core, которые укрепляют позвоночный столб в средней части тела со всех сторон: сзади, спереди по бокам, с верху с низу. Расскажу именно о Прессе — о тех мышцах, которые находятся спереди и по бокам тела. Их не много — прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота и поперечная.

Те самые пресловутые кубики есть у каждого человека! Форма может быть разная и размер кубиков, но они есть у каждого. За кубики отвечает Прямая мышца живота. Как они получаются? Прямая мышца начинается от нижних рёбер и крепится к лобковой кости. Одно большое сухожилие прямо по середине мышцы следует вдоль волокон от начала мышцы вплоть до её прикрепления и 3-4 мелких сухожилия пересекают прямую поперёк с небольшими интервалами. Вот вам и «кубики». Форма этих «кубиков» заложена генетически, а вот размер (степень выпуклости), регулируется упражнениями. А вот рельеф этих «кубиков» зависит ТОЛЬКО от питания! Не тренировок, а именно питания!

Теперь посмотрим как работает Прямая мышца живота:

Из видео становится понятно, что Главная задача Прямой мышцы живота — притянуть грудную клетку к тазу, или наоборот. А также очевидно, что от упражнения «Римский стул» толку мало, поскольку в правильной технике исполнения этого упражнения Прямая мышца живота работает статически, поэтому перестаньте без конца долбить это упражнение, оно должно быть вспомогательным! А в неправильной технике, что вообще нельзя делать, работает Подвздошно-поясничная мышца и Прямая мышца передней поверхности бедра — в этом случае, Прямая вообще не работает. Поэтому, если некому указать на неправильную технику «Римского стула», можешь хоть «задолбить» это упражнение, и единственное что ты приобретёшь, это боли в пояснице, от переразвития Подвздошно-поясничной мышцы.

Итак, лучшее упражнение для Прямой мышцы живота, направленное на тонус и на поддержание в форме — разные варианты КРАНЧЕЙ со своим весом!

Прямые кранчи:

Обратные кранчи:

Если мы хотим увеличить массу Прямой мышцы лучшее упражнение кранчи с сопротивлением внешнему отягощению:

 

Здесь нужно соблюдать одно обязательное условие! Движение вперёд, то есть, сгибание туловища вперёд, должно происходить не в тазобедренном суставе. Таз должен оставаться на месте. Сгибается вперёд только плечевой пояс, сгибаем позвоночник в области поясничного отдела, как бы притягивая грудную клетку к тазу. С прямой мышцей живота всё ясно. Теперь переходим к косым.

Начнём с того, что Внутренняя и Наружная косые работают во всех упражнениях где целевой мышцей является Прямая мышца живота, то есть, во всех кранчах. В этих упражнениях Косые являются сенергистами, то есть помогают сгибать корпус при этом неся второстепенную нагрузку. Другие словами, Косые мышцы работают! Если же мы хотим их нагрузить целенаправленно, то выполняем:

Боковые кранчи:

Наклоны с гантелей в небольшой амплитуде:

Здесь не нужно бояться увеличение объёмов талии. Это всё глупость. Мышечная гипертрофия возможна только в том случае, если постоянно и неукоснительно увеличивается внешнее отягощение. В данном случае, нам от гантели нужно лишь постоянное напряжение, которое даёт тонус мышцам, не более. Поэтому работаем с постоянным весом.

Подъём ног в висе, с небольшой ротацией коленей(поворотом):

Ну вот пожалуй и всё. Осталась Поперечная мышца, но двигательные функции данной мышцы отсутствуют, поэтому нагрузить её как-то отдельно не получится..))

Подводя итог вышесказанному, хотелось бы сказать. Если ты не являешься профессиональным бодибилдером, профессиональной фитнес-моделью, делаешь упражнения базового характера в тренажёрке, занимаешься единоборствами или паркуром, являешься разносторонним атлетом — нет никакого смысла работать над прессом отдельно, поскольку он нагружается во многих упражнениях второстепенно (вспомним — сгибания, наклоны тела). Если ты хочешь прорисовать его, сделать рельефным — это ТОЛЬКО ПИТАНИЕ!

Удачных тренировок!

Автор: samotoyloff

821 просмотров всего, 2 просмотров сегодня

Хочешь похудеть спроси меня как!

Почему голодание не правильный путь?

Что нужно кушать не причиняя вред здоровью?

Какие упражнения максимально запускают жиросжигание?

Почему Можно есть на ночь?

ya

Подпишись на мои советы:

Заполнить форму!