Хочу предложить твоему вниманию подробный план питания, направленный на регулирование жирового компонента тела. Другими словами, это меню диеты. По умолчанию остаётся то, что ты регулярно занимаешься физическими нагрузками. Основа этого плана – дробное питание, которое уместно и при похудении и при наборе массы. Разница лишь в количестве потребляемых калорий. В данном случае, нам нужно создать дефицит калорий. План предполагает простые продукты и простые блюда, которые не требуют долгого и сложного приготовления.

Основная рекомендация – приготовьте всё за ранее, уберите в холодильник в боксы, а утром закиньте в сумку и вперёд!

Это меню диеты расчитано на атлета весом 90 кг. Если ты весишь больше или меньше, составь несложную прямую пропорцию и высчитай индивидуальную калорийность рациона. Внеси поправки.

Итак, начнём!

меню

Понедельник

7-7.45 кофе, 1/2 мерной ложки протеина (10 г) на воде.

Кардио (до завтрака)

1 приём: 8.00

  • 4 яичных белка плюс 2 цельных яйца;
  • 1 кусочек низко жирного сыра;
  • 1 чашка овсянки на воде.

2 приём: 10.30

  • 2 мерные ложки протеина (40 г) на воде;
  • 1 картофелина с любым обезжиренным соусом;
  • 25 г орехов.

3 приём: 13.00

  • 250 г куриных грудок;
  • 1 картофелина;
  • 1 чашка брокколи.

4 приём: 16.00

  • 1/2 баночки консервированного тунца на воде;
  • 2 куска цельно зернового хлеба;
  • 1/2 авокадо.

5 приём: 17.30. Перед тренингом.

  • 1 мерная ложка протеина (20 г) на воде;
  • 1 яблоко.

6 приём: 18.30-18.45. После тренинга.

  • 2 мерные ложки протеина (40 г) на воде;
  • 0,8 л спортивного углеводного напитка.

7 приём: 19.30

  • 250 г куриных грудок;
  • 1 чашка коричневого риса;
  • 2 чашки овощного салата;
  • 1 ст. ложка обезжиренной заправки.

8 приём: 22.00

  • 250 г обезжиренного домашнего сыра.

Перед сном

  • 10 г добавки-донатора азота.

За день: 2942 калорий, 321 г протеина, 286 г углеводов, 56 г жиров.

Вторник

7-7.45 кофе, 1/2 мерной ложки протеина (10 г) на воде.

Кардио до (завтрака)

1 приём: 8.00

  • 4 яичных белка плюс 2 цельных яйца;
  • 1 кусочек низкожирного сыра;
  • 1 цельнозерновая булочка;
  • 1 ст. ложка льняного масла.

2 приём: 10.30

  • 2 мерные ложки протеина (40 г) на воде;
  • 1 чашка овсянка на воде;

3 приём: 13.00

  • 250 г постной говядины;
  • 2 куска цельнозернового хлеба;
  • 1 чашка овощного салата.

4 приём: 16.00

  • 180 г обезжиренного сыра;
  • 6 крекеров;
  • 1/2 авокадо.

5 приём: 17.30. Перед тренингом

  • 1 мерная ложка протеина (20 г) на воде;
  • 1 банан.

6 приём: 18.30-18.45. После тренинга

  • 2 мерные ложки протеина (40 г) на воде;
  • 3 куска белого хлеба;
  • 2 ст. ложки мёда.

7 приём: 19.30

  • 280 г лосося;
  • 1 картофелина;
  • 1 чашка овощного салата.

8 приём: 22.00

  • 2 мерные ложки протеина (40 г) на воде.

Перед сном

  • 10 г добавки-донатора азота.

За день: 3171 калорий, 324 г протеина, 254 г углеводов, 90 г жиров.

Среда (низкоуглеводный день)

7-7.45 кофе, 1/2 мерной ложки протеина (10 г) на воде.

Кардио (до завтрака)

1 приём: 8.00

  • 4 яичных белка плюс 2 цельных яйца;
  • 1 кусочек низко жирного сыра.

2 приём: 10.30

  • 2 мерные ложки протеина (40 г) на воде.

3 приём: 13.00

  • 1/2 баночки консервированного тунца на воде;
  • 180 г обезжиренного домашнего сыра.

4 приём: 16.00

  • 250 г куриных грудок.

5 приём: 17.30. Перед тренингом.

  • 1 мерная ложка протеина (20 г) на воде

6 приём: 18.30-18.45. После тренинга

  • 2 мерные ложки протеина (40 г) на воде;
  • 1 булочка.

7 приём: 19.30

  • 250 г постной говядины.

8 приём: 22.30

  • 1 мерная ложка протеина (20 г) на воде;
  • 1 ст. ложка арахисового масла.

Перед сном

  • 10 г добавки-донатора азота.

Четверг (низкоуглеводный день)

7-7.45 кофе, 1/2 мерной ложки протеина (10 г) на воде.

Кардио ( до завтрака)

1 приём: 8.00

  • 4 яичных белка плюс 4 цельных яйца;
  • 1 кусочек низко жирного сыра.

2 приём: 10.30

  • 2 мерные ложки протеина (40 г) на воде.

3 приём: 13.00

  • 1/2 баночки консервированного тунца на воде;
  • 180 г обезжиренного домашнего сыра.

4 приём: 16.00

  • 250 г постной говядины;
  • 1 ст. ложка льняного масла.

5 приём: 17.30. Перед тренингом

  • 2 мерных ложки протеина (40 г) на воде.

6 приём: 18.30-18.45. После тренинга

  • 2 мерные ложки протеина (40 г) на воде;
  • 3 куска белого хлеба;
  • 1 ст. ложка мёда.

7 приём: 19.30

  • 270 г филе форели.

8 приём: 22.00

  • 1 мерная ложка протеина (20 г) на воде.

Перед сном

  • 10 г добавки-донатора азота.

За день: 2486 калорий, 352 г протеина, 92 г углеводов, 72 г жиров.

 

Пятница

7-7.45 кофе, 1/2 мерной ложки протеина (10 г) на воде

Кардио (до завтрака)

1 приём: 8.00

  • 4 яичных белка плюс 2 цельных яйца;
  • 1 кусочек низкожирного сыра;
  • 1 чашка овсянки на воде.

2 приём: 10.30

  • 2 мерные ложки протеина (40 г) на воде;
  • 1 цельнозерновая булочка;
  • 1 ст. ложка льняного масла.

3 приём: 13.00

  • 250 г куриных грудок;
  • 1 картофелина;
  • 2 чашки овощного салата;
  • 2 ст. ложки обезжиренной заправки.

4 приём: 16.00

  • 250 г индейки;
  • 2 куска цельнозернового хлеба;
  • 1/2 авокадо.

5 приём: 17.30. Перед тренингом

  • 2 мерных ложки протеина (40 г) на воде;
  • 1 чашка фруктового салата.

6 приём: 18.30-18.45. После тренинга

  • 2 мерные ложки протеина (40 г) на воде;
  • 0,8 л спортивного углеводного напитка.

7 приём: 19.30

  • 270 г филе трески;
  • 1 чашка фасоли;
  • 1 чашка консерв. зелёного горошка.

8 приём:22.00

  • 250 г обезжиренного домашнего сыра;
  • 2 ст. ложки обезжиренного соуса.

Перед сном

  • 10 г добавки-донатора азота.

За день: 3045 калорий, 336 г протеина, 300 г углеводов, 54 г жиров.

Суббота (день отдыха)

7-7.45 кофе, 1/2 мерной ложки протеина (10 г) на воде

Кардио (до завтрака)

1 приём: 8.00

  • 4 яичных белка плюс 2 цельных яйца;
  • 1 кусочек низкожирного сыра;
  • 1 цельнозерновая булочка;
  • 1 ст. ложка льняного масла.

2 приём: 10.30

  • 2 мерные ложки протеина (40 г) на воде;
  • 1 чашка овсянки на воде.

3 приём: 13.00

  • 1 баночка консерв. тунца на воде;
  • 2 куска цельнозернового хлеба;
  • 1 чашка овощного салата.

4 приём: 16.00

  • 1 мерная ложка протеина (20 г) на воде;
  • 250 г обезжиренного йогурта.

5 приём: 18.00

  • 1 мерная ложка протеина (20 г) на воде;
  • 1 банан.

6 приём: 20.00

  • 270 г лосося;
  • 1 картофелина;
  • 1 чашка овощного салата.

7 приём: 22.00

  • 1 мерная ложка протеина (20 г) на воде.

За день: 2224 калорий, 261 г протеина, 162 г углеводов, 58 г жиров.

Воскресенье (день отдыха)

1 приём: 8.00

  • 4 яичных белка плюс 2 цельных яйца;
  • 1 кусочек низкожирного сыра;
  • 2 цельнозерновых тоста;
  • 1 чашка кофе.

2 приём: 10.30

  • 2 мерные ложки протеина (40 г) на воде;
  • 1 банан;
  • 1 ст. ложка арахисового масла.

3 приём: 13.00

  • 180 г куриных грудок;
  • 1 чашка рисовой лапши;
  • 1 чашка овощного салата.

4 приём: 16.00

  • 1 баночка консерв. сардин, масло слить;
  • 6 крекеров.

5 приём: 18.00

  • 1 мерная ложка протеина (20 г) на воде;
  • 1 апельсин.

6 приём: 20.00

  • 270 г постной говядины;
  • 1/2 чашки отварной фасоли;
  • 1 чашка тушёных баклажанов.

7 приём: 22.00

  • 1 мерная ложка протеина (20 г) на воде.

За день: 2406 калорий, 270 г протеина, 170 г углеводов, 69 г жиров.

 

В зависимости от времени тренинга меняй порядок приёмов пищи. Однако всегда соблюдай между едой критический интервал в 2-2,5 часа.

Два дня в неделю нужно потреблять мало углеводов. Такими низкоуглеводными днями в этом плане являются среда и четверг. “Сидеть” на низких углеводах нужно только каждую 2-ю неделю. когда вернёшься к обычному питанию, продублируй в среду и четверг рацион любого рабочего дня недели, где суточное потребление углеводов составляет 300-250 калорий.

Итак! Дерзай. Такой и подобные планы, конечно для фанатов накачки. Делай на это поправку!

__________________________________________________

121 просмотров всего, 1 просмотров сегодня