В последнее время всё чаще сталкиваюсь с тем, что у людей нет времени на тренировки. И даже, дело не в том, что нет желания, а именно, нет времени. Давай проанализируем, почему?

Стандартный подход к физической нагрузке, который пропагандируется спортивными изданиями (не научными), а так же фитнес-клубами, это 1,5 – 2,5 часа обязательной нагрузки, 2-3 раза в неделю. Я считаю такой подход не верным, не имеющей ничего общего с действительным поддержанием хорошей физической формы.

Почему так?

Откуда вообще возник именно такой интервал времени? Можно много предположений высказывать на этот счёт, но, все они вряд ли имеют под собой какую-то действительно научную основу. На мой взгляд, это возникло из-за двух явлений, или, направлений коммерческой деятельности:

  1. Усиленная пропаганда в спортивно-качковских журналах. Раньше только в печатных изданиях, сейчас и в электронных.
  2. Удобство именно такого формата для фитнес-клубов.

Сначала про фитнес-клубы. Они в принципе не заинтересованы в том, чтобы человек посещал клуб короткий период времени. Обычно говориться — дабы достичь результата, тренироваться нужно не один месяц, 2-3 раза в неделю, да ещё и спортивное питание принимать. И того, где-то годик человек посещает фитнес-клуб. А если таких посетителей несколько десятков или сот, вот и прибыль у клуба имеется. В среднем, ты занимаешься 2 часа, ведь нужны тебе силы на тренировки, ты ведь устал? Зайди-ка в спорт-бар, купи коктейль-гейнер, или просто предтреник, или энергетический батончик, чтобы штанга летала..)) . В общем-то, так все и делают. Хотя, любителю, занимающемуся в целях оздоровления и построения атлетичной формы, никакой спортпит не нужен. Просто нужно наладить стандартное питание и следить за количеством и качеством поступающего с пищей белка! А когда после адской тренировки ты устал, самое время пройти в бассейн или в сауну, зря абонемент что ли купил…

Пропаганда в качковских журналах. Но, первоначальный источник такого подхода, всё же заложен именно в журналах по бодибилдингу, давно-давно. И это тоже коммерция. Только не знает простой человек, что 1,5-2,5 часа тренировок и более, нормальное тренировочное состояние для стероидных атлетов. Откуда, в принципе, и пошёл такой интервал времени. Фармакология помогает искусственно синтезировать (строить разрушенные тренировкой в мышцах структурные элементы) пластический материал для построения мышц — белок. Помогает быстро восстанавливаться. Человек сидящий на стероидах, может запросто, прямо во время тренировок есть всякие углеводные батончики, и сахар этот, благодаря стероидам, не будет откладываться в жир, а пойдёт на возмещение израсходованных ресурсов. И там много подводных камней, не известных простым людям, но всё это в результате, помогает запросто выдерживать большие физические нагрузки в течение 1,5 – 4 часов без особых проблем. Да только вот, для человека, который не принимает стероиды и соответственно не собирается выступать на соревнованиях, всё совсем не так.

А как по науке?


Выполнение физических упражнений несёт два последствия для организма человека:

  1. Специфический эффект, т.е. адаптация (приспособление) к данным физическим нагрузкам;
  2. Дополнительный неспецифический эффект – повышение устойчивости к разнообразным неблагоприятным факторам  внешней среды (постоянные физические нагрузки, относятся к таким факторам). Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями (не менее 6-8 часов в неделю), реже болеют, легче переносят инфекционные болезни. У них реже частота и длительность простудных заболеваний, гораздо меньше сопутствующих осложнений.

Оптимальный объём физической нагрузки.

В зависимости от возраста, объём и рекомендуемое время нагрузки, следующие: от 24 лет и старше, в неделю – 6 – 8 часов. Длительность сессии (занятий) – 20 – 60 минут. Обязательно сочетание кардио и силовых движений.                     

“Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная. Солодков. Сологуб”.


Как видишь, длительность одной сессии не превышает более 60 минут. Это связано с тем, что нервная система (НС) человека, не в состоянии без подпитки стероидами, выдерживать нагрузки более 60 минут. Потом НС просто отключается, и время проведённое дольше – время потраченное зря. Если ты не в состоянии ментально сконцентрироваться на конкретном движении, присутствует общая утомляемость НС, всего организма, если ты действительно тренируешься интенсивно, какой смысл торчать в зале 2 часа? Если только потрындеть с балаболами.

А если без коммерции?

А без коммерции, всё гораздо проще. Ты даже не представляешь, насколько твой организм будет благодарен тебе, если ты Каждый день будешь заниматься хотя бы 15-20 минут! Но, интенсивно. Этого уже сполна будет хватать для поддержания отличной спортивной формы. Каждый день. Ведь кушаешь ты каждый день, т.е. наедаешь калории. Вот и расходовать их, для поддержания формы, так же желательно каждый день. Мы не готовимся на олимпиаду, и нам не нужны каждодневные, изнуряющие тренировки профессиональных спортсменов по 5-6 часов, но и торчать в зале по 1,5 – 2 часа необходимости тоже нет. Просто нужно организм приучить к постоянной каждодневной нагрузке. Короткой, но интенсивной. Ведь по сути, наш организм, всегда находится в двух режимах:

  • В гомеостазе (постоянство внутренней среды организма);
  • В стрессе.

И короткие, но интенсивные сессии длительностью 20-40 минут, отлично нагрузят тело и заставят организм сопротивляться нагрузке. Мобилизуются разные ресурсы на противостоянию стрессу, и в тоже время, и это главное, НС будет контролировать и управлять этим процессом. Поскольку, он короткий и не позволяет утомиться.

А теперь о том, как выстроить свой график тренировок.

Не занимайся ерундой, не выкраивай 1,5 – 2 часа на тренировки, чтобы потом, сказать самому себе… опять не нашёл время. Лучше возьми за аксиому, тренироваться 4-6 дней в неделю, каждый по 40-60 минут, т.е. не больше 1 часа. Можно даже и меньше, главное систематически. Как это можно осуществить.

Пример.

Можешь выполнить ниже приводимые комплексы за раз, в течение 40-60 минут, или. Делишь 40-60 минут на два блока по 20-30 минут. Пришёл в зал или вообще, на уличный спорт городок, разогрелся в течение 5 минут. Попрыгал на скакалках или сделал в течение этого времени бурпи в режиме отдых-пауза. Затем:

  • Запрыгнул на перекладину и сделал один единственный подход до полного отказа + ещё один повтор, как можешь.
  • Отдохнул 2-3 минутки.
  • Укрепился на брусьях. Отжался до отказа + ещё один повтор, как можешь.
  • Отдых 2-3 минутки.
  • Выполнил подъём ног к перекладине до отказа + ещё один повтор, как можешь.
  • Восстановил дыхание, растянулся.

Далее, побежал по делам. Поверь, если ты действительно выполнял упражнения до полного отказа и ещё чуть-чуть, ты запустил достаточный стресс в организм, и процессы восстановления пошли. Теперь, корми их..)). Но, я не говорю, что нужно выполнить движения абы как. Например, ты в состоянии выполнить 10 подтягиваний, а сделал всего 4 и побежал дальше. НЕТ! Коротко, но, интенсивно. По взрослому.

Выше, ты выполнил первый блок в течение 20-30 минут, скажем, утром. Теперь, например в конце дня, находишь ещё 20-30 минут и выполняешь после разогрева:

  • Приседания в одном подходе до сильной усталости. Со страховкой, разумеется.
  • Отдых 2-3 минуты.
  • Жимовой швунг в одном подходе до отказа и ещё один раз, как можешь.
  • Отдых 2-3 минуты.
  • Хорошая растяжка.

Всё! Уходишь домой. Тебя не должно волновать, что ты выполняешь всего один подход в упражнении. Если ты его делаешь действительно до отказа, или до сильной усталости ( в случае с приседаниями), то поверь, это достаточный стресс для организма. Достаточный, для того, чтобы выбросить в кровь анаболические гормоны, для восстановления израсходованных ресурсов. Достаточный, для того, чтобы организм становился сильнее чем был, для дальнейшей борьбы со стрессом.

Комплексы упражнений могут быть разными. Главное, задействовать по возможности большие мышечные группы. Но, в том случае, если нет даже времени и на 40-60 минут. Найди время ежедневно, повторяю – ежедневно, подтягиваться и отжиматься от брусьев или пола, в одном подходе и обязательно до полного отказа. Это может быть и одно единственное упражнение со штангой – приседание или жим лёжа или становая тяга в одном подходе до полной усталости. И нужно на это не более 15-20 минут! И каждую тренировку, старайся подтянуться/отжаться/присесть, на один повтор больше.

Ведь наверняка, ты найдёшь 15-20 минут в течение дня?

Поверь, стресс в таких единичных движениях до отказа, достаточный для того, чтобы запустить адаптационные (приспособительные) изменения в организме, и становиться сильнее. Поэтому, для того чтобы становиться действительно сильнее и атлетичней, совсем не нужно пропадать часами в залах. Нужно просто интенсивно и коротко тренироваться каждый день, чтобы ввести организм в состояние именно такого гомеостаза. Чтобы он всегда укреплялся, а не наоборот. Отдыхать можно в воскресенье, или в субботу и воскресенье. А ещё можно сделать одну из схем, которую применяют в кроссфите: 3 дня тренировки + 1 день отдых, и так далее. Но, это уже по самочувствию индивидуально для каждого.

Как уже я неоднократно писал, я сам занимаюсь 6 дней в неделю. Или один раз в день, не более часа, или 2 раза в день, по 30 минут. Чувствую себя отлично в свои 46 лет. Ну, и конечно, не забывать про Рациональное Питание. Но, это уже отдельная тема. И ещё, одно небольшое дополнение. Если у тебя есть время и возможность, достаточно здоровья и фанатизма. Ты можешь тренироваться в день столько, сколько хочешь. Хоть пол дня. Но, только если хватает здоровья и восстановления. Это всё индивидуально.

Чтобы не пропускать мои посты, можешь Подписаться на обновление.


Внимание!

Если ты читаешь мой блог, значит, тебя не просто интересует тема коррекции веса!

Поэтому, хватит просто читать и искать чудо-таблетки. Пора действовать! Заказывай программу тренировок и питания или только питания и стройней. Есть на месяц, или на несколько, выбирай:

ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ

Если ты ещё сомневаешься в моей компетентности, что я дам тебе действительно то, что поможет, изучи мою историю преображения (в самом низу страницы). Разница в 39 кило, наверняка говорит о том, что я отлично  знаю это дело! А ты еще сомневаешься?

ПОСМОТРЕТЬ ИСТОРИЮ

Всегда отвечу по любому вопросу, хоть до покупки программы, хоть после.


Автор: samotoyloff / Telegram: @zametkiss

224 просмотров всего, 1 просмотров сегодня