Вес должен быть функциональным! Я считал так раньше, и сейчас придерживаюсь того же мнения. Какой смысл нарастить огромную массу и двигаться как пельмень? Как бы хорошо или плохо мы не жили, нужно не забывать, что мужик в первую очередь — ВОИН! И расслабляться никогда нельзя. И только так! Никогда не знаешь, где тебя подкараулит ублюдок с битой, или не дай бог возникнет опасность для семьи, кто кроме тебя ее защитит? Только ты! И нет оправданий отговоркам, типа…, блин, я сегодня не в форме.., или, че-та неожиданно так произошло все..
Предлагаю рассмотреть бойцовский комплекс, который я подсмотрел у морпехов США. Постарался проанализировать его и адаптировать под свои нужды.

Принцип

Комплекс выполняется в течение 5-ти дней. Чередуются силовые(анаэробные) и кардио(аэробные) тренировки. В недельном мезоцикле, в силовом тренинге, охватываются основные мышечные группы. Причём, каждая группа прорабатывается минимум 1 раза в неделю. Кардио комплексы составлены по принципу круговой тренировки, сочитается — силовая, гимнастическая и кардио нагрузка. Добавлены элементы рукопашного боя, в частности, бой с тенью.
Сразу скажу про собственный креатив. Как только пройдёт несколько недель, 2-3, можешь менять упражнения в комплексе, однако, соблюдая общие принципы комплекса.
Итак. В качестве начального дня за основу берём понедельник.

Комплекс.

1 день (понедельник) силовой — грудь/спина.
2 день (вторник) — бойцовский комплекс(БК) он же — кроссфит (круговая тренировка).
3 день (среда) — отдых.
4 день (четверг) силовой — плечи/руки.
5 день (пятница) — БК.
6 день (суббота) — отдых.
7 день (воскресенье) силовая (ноги).

Примеры упражнений.

Силовые дни:
1 день — грудь/спина — жим лёжа горизонтально, разводка гантелей/подтягивания с весом, тяга горизонтального блока. Проработка шеи и предплечий.
4 день — плечи/руки — жим штанги стоя над головой, отведения в стороны/бицепс со штангой стоя, разгибание предплечья на блоке стоя. Проработка шеи и предплечий.
7 день — ноги — приседания, румынская тяга, выпады или зашагивания с гантелями. Проработка шеи и предплечий.

Бойцовский Комплекс, он же круговая тренировка (кроссфит).

Все дни проходим один комплекс(веса подбераем так, чтобы возможно было выполнить упражнение в течение отведённого времени):
1. Тяжелоотлетический толчок.
2. Приседания.
3. Подтягивания.
4. Отжимания от пола.
5. Скакалка.
6. Бой с тенью.

С подходами и повторами в силовом комплексе все понятно, там стандартно. Бойцовский Комплекс проходим по следующей схеме. Вынимаем спортивный таймер и отмечаем для начала — 2 раунда. Затем выставляем на каждое упражнение 40 секунд и 20 секунд на отдых после каждого упражнения.
Затем каждую неделю увеличиваем время на упражнения до 1 минуты, а время для отдыха сокращаем с 20 секунд до 0. В итоге должно получиться следующее: 6 упражнений друг за другом без перерыва, по 1 минуте каждое, затем 2-х минутный отдых, и все повторяем. При желании БК можно увеличить до 3-5 раундов. Но, следи за самочувствием!

Намеренно не присутствуют упражнения на пресс, поскольку мышцы Core работают в течение всей недели постоянно. Что даст нам такая неделя? Отличное самочувствие и главное — крепкие и сильные мускулы, ловкость, подвижность! Уверенность в себе.

Попробуй! И ты поймешь что такое КАЙФ!

Автор: samotoyloff

155 просмотров всего, 1 просмотров сегодня